思维反刍。在过度反刍者那里，很多生活事件都遵循这样一个公式：1+N。事件在现实中发生过一次，在他们的颅内小剧场中，再重复发生N次。

生活事件1+N的循环上演模式，往往会让一个人走向抑郁，甚至患上抑郁症。

一

抑郁是因为想太多？

为什么有些人患有抑郁症等精神疾病，而另一些人却没有？

这个问题，引起英国心理学家、曼彻斯特大学教授阿德里安·威尔斯的极大兴趣。2009年，在经过25年的深入研究后，他提出忧虑、命运的打击以及悲伤消极的想法本身，不会让我们沮丧。让一个人在经历人生危机后得抑郁症，是因为他们在自己的想法和感受上过度下功夫。

总之一句话：思维反刍（想太多）让人进入抑郁状态。

威尔斯和他的合作者马修斯研究发现，包括抑郁症在内的所有精神疾病的主要原因，主要来自4种因应策略：

• 思维反刍

• 担忧

• 情绪检查

• 不当应对方法（回避情境、压抑想法、过度睡眠、酗酒或类似行为）

他们还发现，抑郁症患者往往更倾向于反刍，焦虑症患者则更倾向于担忧。

过度反刍的人，每天的生活往往从“是什么”、“为什么”和“怎么样”的问题开始。

小草经常思考的问题是：为什么他们不喜欢我？我怎样做才能让他们喜欢我？而另一个抑郁症的来访者，每天用大量的时间思考：为什么我的情绪又低落了？为什么是我得抑郁症？我为什么还不好？

如果一个人每天都在思考、谈论和分析自己的负面体验与感受，或者强迫自己去寻找情绪问题的解决方案及答案，就一步一步陷入抑郁的泥淖。

二

触发性想法

既然抑郁是因为想太多，解决之道就是少想点。这正是威尔斯创立元认知疗法的思路。

据研究，每人每天会产生3万-7万个想法。大多数想法都是毫无意义的，每天在我们的大脑中自生自灭。为什么一些想法，会在反刍者的大脑中如野草般生生不息？

“在我们大脑每天产生的大量想法中，有一些想法比其他想法更能触动我们。这些想法对我们来说是有意义的，能够吸引我们的注意。在元认知治疗中，我们称这些想法为‘触发性想法’（trigger thoughts）。”皮亚·卡列森在《抑郁是因为我想太多吗：元认知疗法自助手册》中提出，触发性想法就是可以触发一个巨大反应的想法。

“触发性想法是联想链中的第一个想法，它还没有转变为长期的反刍。”关于触发性想法，书中有一个很妙的比喻。触发性想法就像一列火车的第一节车厢，慢慢地连接了越来越多的车厢，这列火车就会变得越来越重，行驶得越来越慢。直到最后，它几乎连一座小小的山丘都爬不上去了。这就是触发性想法的发展路径。那么，如何识别触发性想法？最重要线索就是负面情绪。触发性想法总是与坏情绪相伴而生。

悲伤的触发性想法常常是指向自己的“为什么”：我为什么这么伤心？我为什么会抑郁？愤怒的触发性想法常常是指向他人的“为什么”：为什么没有人理解我？为什么他如此冷漠？此类的触发性想法，往往带有攻击性的内容，以及报复和惩罚的幻想。焦虑的触发性想法常常是“怎么办”，通常以“如果……”开始：如果我好不了怎么办？如果我的孩子像我这么敏感怎么办？内疚的触发性想法常常以“我应该……”开头，并导致自信心下降：我应该赶快好起来；我不应该冲孩子发火。

绝望的触发性想法常常导致人们变得被动，失去行动能力：我的生活毫无意义。我只是家人的负担。自杀的触发性想法常常是：我怎样才能结束这一切？如果我死了就好了。有的时候，即使是“周末我想做什么”这样相对中性的想法，也可能会成为一个触发性想法。因为它很快加挂上其它车厢：我周末没有计划，要不要问一问别人有没有打算做点什么？如果大家都没有时间，或者只是礼节性地同意和我一起度过周末呢？我懒，反正别人跟我待在一起也没什么意思。那么我该怎么办呢？周末就这么一个人无聊地待在家吗？哦，我的生活真无聊呀！”

一个想法产生下一个想法，连续不断，经过几个小时的反刍，结果可能就变成了：“我的生活毫无意义，空洞无物，我很无聊，没有人会愿意和我在一起。”

过度反刍者很擅长加挂车厢，从而将一个无害想法，变成了一个存在主义的反刍。

三

如何减少反刍？

“过多或所谓恰当的思考不能解决思维问题，只有减少思考才能”，威尔斯说。元认知疗法的核心，不是要对抗或重塑我们的想法，而是缩短反刍时间。

“你每天用在反刍上的时间有多久？”我常常问来访者。有人会说，自己一空下来，就被各种想法填满。最好，每天的反刍时间不超过1小时。每一位心理咨询师都知道，对某些来访者来说，缩短反刍时间有多难。

卡列森认为，导致过度反刍的原因一般有3个：

第一，人们根本不知道自己在反刍；

第二，人们深信，他们无论如何也控制不了自己的反刍；

第三，人们确信反刍是有用的。

在书中，卡列森提供了一个限制反刍的模型。这个模型提出，面对反刍，你可以做出3种选择。

方法1：把反刍推迟到“反刍时间”进行。你可以自由选择这个时间，比如每天下午4：00-5：00。在“反刍时间”前后，使用方法2和3。

方法2：让这些想法继续，把注意力集中在眼前的环境或活动上。尽管有触发性想法的存在，但仍然可以引导自己的注意力。

方法3：分离注意，在超脱的心态下，只观察自己的触发性想法，而不是立即去干预它。

最后，卡列森还分享了一个远离抑郁的心法，那就是放下想法，投入生活。他写道，“如果我们能够全身心投入到家庭和孩子身上，认真准备一顿美味的饭菜，或者专心打理花园，那么无论我们的想法和感受是积极的还是消极的，我们的生活都会变得更好。”

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