正确认识失眠症

1.存在入睡困难（入睡时间超过30分钟）、睡眠维持困难（夜间觉醒次数≥2次）或早醒。或睡眠质量下降，睡眠浅、多梦，或者没有大人看护下不能入睡。总睡眠时间缩短，通常少于6小时；

2.失眠的情况每周至少3次，持续至少1个月；

3.日间残留效应：如次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

上述中第3条最重要。如果自觉晚上没有睡好，但第二天精力充沛，就不能算失眠。

失眠的危害

•睡眠和情绪为健康中最关键的因素，70%的慢性疾病和睡眠、情绪有关。 

•长期失眠很容易摧垮机体免疫力，降低身体素质，加速衰老和记忆功能损害，并提高恶性肿瘤的发病率。

•有研究表明，连续1周的失眠会让人感到急躁、恐惧、紧张、注意力无法集中等；经常失眠会影响人的精力、注意力和情绪，以至影响工作、学习、人际交往。甚至导致或加重心理问题或焦虑、抑郁、情绪障碍等心理疾病。

•慢性失眠是心血管、消化、皮肤、内分泌、神经等等慢性疾病的重要诱因。

注重睡眠卫生

1.保持生活作息的规律：尽可能晚上10点左右睡，第二天早上6点钟起床，这是最合乎自然规律的睡眠时间，中午有条件午睡15-30分钟则，可以提高下午的工作效率。

午睡时间不宜过长，对夜间睡眠不好的人来说，中午睡眠时间不能超过30分钟。

2.保持定期运动的习惯：比如说太极拳、瑜伽、慢跑、散步等，定期运动不但有助于舒缓压力，达到身心健康的效果，而且可以延长夜间深睡眠的时间，减少梦中惊醒，但需要注意的是，这些活动要在睡前2小时结束，因为运动会提高人体的体温，促进肾上腺素的分泌，使人精神振奋，难以入睡。

3.不要在睡前喝酒、咖啡、茶、抽烟；睡前2小时不要大吃大喝，不好参加过于激烈兴奋的娱乐活动。

不要因为睡眠时间短而过早上床，也不要因为睡眠不好而懒床。睡眠效率（入睡时间/卧床时间）最好达到85%以上。

情志调摄

保持乐观、知足常乐的良好心态：保持乐观、知足常乐的良好心态，个性决定命运，心态决定睡眠。

个性难改，但个性可改，关键要付出毅力，循序渐进。中庸、淡定、无为、糊涂常常是高人所能及。

可以多读一些修性养心的书，黄帝内经就是很好的调养心神的书。

认知行为治疗

1.睡眠刺激控制：

要求我们在床上就做床上的事，不要做和睡觉无关的事，如在床上看电视，玩手机，看书。

如果半夜醒来睡不着超过15-30分钟就要起床，做点其他事情等有睡意后再到床上睡觉。

睡眠刺激控制的目的是建立上床后就要睡觉的条件反射。

2.睡眠限制：

要限制睡眠时间，失眠的人卧床时间一般不能够超过8小时，绝对不能超过9小时。

不能过早睡觉，也不能懒床。限制卧床总睡眠时间，晚上没有睡好，早上也要按时起床。

中午疲劳可以躺在沙发上小睡，睡眠时间不能超过半小时。

3.放松治疗：

容易紧张、焦虑的人卧床前或卧床时，做一些放松训练，如意念放松疗法，瑜伽，催眠治疗等训练。

放松训练开始容易走神，必须要坚持训练一段时间。

4. 认知治疗：

很多失眠病人，他们过于关注睡眠，惧怕失眠，这常常会加重失眠，引起恶性循环。

事实上很多病人睡眠不是他想象得那么差，改变他们对失眠的过度关注，有利于睡眠。

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