情绪调节的目标在于达成情绪的有益平衡，负面情绪是我们身体的自我保护机制，无法消除，也无需消除。

一、科普要点

情绪由独特的主观感受、外在表现和生理唤起三种要素构成。情绪会引发身体反应，且不同情绪有着不同的生理反应模式，涉及广泛的神经系统。

情绪的功能涵盖适应、激励、调控等方面，对我们生活的各个层面都有影响，因此情绪调节一直是社会和心理学关注的焦点。

(一)目标——规避极端情绪，维持动态平衡

有人觉得，只有100%积极才会开心幸福，或者认为 “我的生活越安逸，我就会越快乐”。但事实真的如此吗?

世界上永远存在被拒绝、失败、自我怀疑、虚伪、失落、无聊和惹人嫌的人，没人能避开生活中必然出现的困难、阻碍、打击与磨难，也没人能永远保持积极。

生活中那些看似难以克服的痛苦，比如亲人离世、夫妻离异、晋升受阻，只有当我们不愿正视这些痛苦时，才会备受煎熬。

所以，重要的不是拼命获取更多幸福，而是要设法接纳自己所有的心理状态，包括积极和消极的，并且合理应对生活中发生的每一件事。

简而言之，就是要接受完整的自己。

科学研究表明，那些通常被界定为消极的事情往往比积极的事物更有益处。

例如，在学习中遇到疑惑并通过努力解决的学生，往往比那些“一听就懂”的学生成绩更好;百岁老人常认为面对困难更能促进身体健康、让他们更有活力;

那些早上心情不好，但能在下午调整过来的工人，往往比一整天都开开心心的人工作更投入。

所以，我们应追求的不是 100% 的积极，而是100% 的自我接纳。

所有情绪都是暂时的，快乐不会一直持续，悲伤也是如此。情绪始终处于波动和变化之中，所以情绪调节的目标是实现情绪有价值的平衡。

(二)认识情绪——喜怒哀惧

情绪的定义及构成

情绪由主观感受、外在表现和生理唤起三种成分组成。

主观感受是个体对自身情绪状态的体验;

情绪的外在表现即表情，是在情绪状态发生时，身体各部分动作的量化形式，包含面部表情、姿态表情和语调表情。

生理唤起指的是情绪产生时的生理反应。

情绪的种类

从生物进化角度划分:

基本情绪——像快乐、愤怒、悲哀、恐惧等是情绪的基本形式。快乐是盼望和追求的目标达成后产生的情绪体验;

恐惧是在特定情境下产生的情绪体验;愤怒是在遭遇某些情况时产生的情绪体验;悲哀是在特定事件发生或处于某种状态时产生的情绪体验。

复合情绪——由内疚、痛苦和愤怒等组合而成的复合情绪。

按照情绪发生的速度、强度以及持续时间长短划分:

心境——一种具有持久性的情绪状态:

激情——一种强烈的、爆发式且持续时间较短的情绪；

应激——由面临危险情境产生的情绪状态，是对刺激的反应。

(三)情绪的脑生理基础——神经递质

大量研究显示，喜怒哀乐等情绪受被称为“神经递质”的物质影响，神经递质在大脑内部流动，每种都发挥着独特作用，导向不同的行为、思想和情感，以下简单列举几种有代表性的神经递质:

(1)内啡肽:又被叫做 “脑内毒品”，其分泌增加能给人带来即时快感。运动和痛觉刺激可促进它的分泌，比如跑步带来的愉悦感、吃辣产生的快感。

(2)催产素:也叫“拥抱荷尔蒙”，能够促进个体的社会交往和社会情感联结。男性参与育儿活动会增加自身催产素分泌。

(3)多巴胺:又称“爱情荷尔蒙”，也是能给人带来积极情绪的神经递质，与成瘾性行为有关。

(4)5-羟色胺，即 “血清素”，性行为等活动会增强血清素分泌。

(5)苯基乙胺:基础爱情物质，奶酪与巧克力含有类似成分，可使人摆脱忧郁状态，让人心情愉悦。

(四)负面情绪的积极意义

常见的负性情绪有:敏感、焦虑、愤怒、抑郁、羞愧(羞耻)、虚无、内疚。我们不禁要问，负性情绪只有消极作用吗?当然不是，负性情绪在定程度上也有积极意义。

敏感

敏感如同一个雷达，它的存在是为了捕捉更多信号。外界持续输入各种信号，感知系统不断吸收这些信号，帮助个体理解外界。

敏感的人总能注意到很多他人忽略的细节，通过这些信息，能提示人们采取合适策略，调整与他人的互动方式。

焦虑

当面对难以处理的问题时，人们容易感到焦虑焦虑虽让人烦躁，但同时也会促使个体投入更多时间和精力去解决当前困难。所以，焦虑情绪有利于个体调动内在资源。

愤怒

当被他人欺负、辱骂甚至殴打时，人们会感到愤怒，愤怒会带来反击和自我保护的动力。愤怒是一种让人行动起来的动力，也可视为自我保护的策略。

抑郁

抑郁是一种帮助自身受伤后恢复和面对损失的情绪。若受到伤害，抑郁会降低思维和各种行为的兴奋程度，让人更安静地待着。这种方式能让我们找个地方 “疗伤”，从而更快恢复。

羞愧(羞耻)

指对自己的过失感到内疚、后悔。如果一个人对自己不恰当、不合适的行为毫无惭愧、羞耻之感，那他也很难建立起自尊。

感到羞愧能促使人们改正不当行为，完善自我，取得成功。所以，羞愧或羞耻同样具有正面意义。

内疚

内疚指对某件事或某个人心里感到惭愧不安的一种心情。比如，当某次考试没考好、和朋友吵架了，难免会陷入内疚情绪。

内疚时，正是停下来认真思考的时候。人们会反思自己哪些方面做得不够好，进而推动人们改进。内疚会在内心形成一种自我压力，不断提醒自己 “我要解决这个问题，把事情做好”。

虚无

虚无指个体觉得生活无意义，不知为何而活的一种情绪。通常认为，虚无会让人堕落，甚至走向自我毁灭和绝望，

然而，虚无其实是每个人都会经历的情绪，存在于每次欲望满足之后、每次失落心情中、每次生命遭受重创之后。换个角度看，虚无也意味着存在，是生命重新点燃热情的前奏。

因为，我们在感受到虚无后会引发反思，激励自己去探寻生命的意义。从这个意义上说，虚无也代表着对生命价值和意义的追寻。

空洞

我们要警惕两种无意义的负面情绪，即空洞情绪，分别是无望感与无价值感。

无望感指失去控制感，产生“怎么努力都没用“希望的事永远不会发生”的预期。这种感觉会让人放弃尝试和努力，可能导致预期成真，形成恶性循环。

无价值感是一种自我攻击的情绪，是持续不断的自我批评，陷入无价值感的人，会时刻质疑自身存在的意义，生活中习惯通过取悦他人、获得他人认可来寻找自己存在的理由。

二、策略参考

(一)情绪处理原则

负面情绪无法消除，也没必要消除

负面情绪是我们身体的自我保护机制。

我们需要的是控制负面情绪，而非消除它。

(二)识别非理性观念

著名的理性情绪治疗理论认为，非理性或错误的思想信念是情感障碍或异常行为产生的重要因素，也叫情绪 ABC 理论，A(Activatingevents)代表诱发事件(通常指逆境)，B(Beliefs)代表信念，C(Consequences)代表结果。

该理论的核心是:情绪并非由某一诱发性事件本身引起，而是由经历这一事件的个体对该事件的解释和评价所引发。

所以，我们要尽量避免四种极端情绪:过分烦躁、过分生气、过分抑郁、过分内疚。改变三种思维方式:恐怖化、应该化、合理化。

(三)情绪处理方法

(1)识别非理性信念

非理性信念常常使我们陷入消极情绪，难以自拔。情绪的调节与管理，从识别以下 10种非理性的人生观念开始。

观念 1:过度在意他人对自己的看法。

观念2:无法忍受在重要任务中失败。

观念 3:人和事都应朝着我期望的方向发展。

观念4:某件事出错，肯定是有人有问题。

观念5:对即将发生的事总是充满深深忧虑

观念 6:每个问题都有完美的解决方案。

观念7:在困境面前逃避责任。

观念8:对任何事都不必太投入，这样就能永远开心。

观念9:我的现状都是童年经历造成的，我对此毫无办法。

观念10:这些坏人坏事根本就不该存在，我真不知道拿他们怎么办。

(2)脱困四问(ETA)

当我们陷入消极情绪时，可先冷静下来，用以下方法问问自己，更易找到调控情绪的方法:

①事件(Event)，发生了什么?

②情绪(Emotion)，我有什么情绪，程度如何?

③目标(Target)，我原本的目标是什么?

④下一步(Action):下一步我要做什么?

(3)情绪日记

我们还能通过情绪日记来管理自己的情绪

①记录事件发生的时间、地点和相关人物;

②用准确、语义清晰的词汇记录感受:

③记录经历该事件和情绪后，自己的需求是什么。

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