你是哪类“拖延症”者?五步带你打破拖延的怪圈
作者:解心在线 2022-09-29 08:05:54 心理健康

孩子每天早上总是赖床半天才爬起来,慢悠悠地吃完早餐才出门上学,平时做作业经常拖拖拉拉,磨蹭两三个小时才完成……每当遇到这些情况,我这爆脾气忍不住一下就上来了,急躁地将她训斥一顿。

 

相信很多家长都会遭遇类似的情况,孩子拖拉磨蹭似乎是一种通病。无论是耐心地讲道理还是暴躁地训斥责骂都不太管用,顶多改变一两天又“打回原形”。

 

别说孩子,即使是大人,也有不少人患有“拖延症”——想读一本书却迟迟没有翻开,要写个方案总是拖到截止期限才动手,打算去旅行又总觉得还没计划好……

难道,这个“病”就没办法治吗?

你是哪类“拖延症”者?五步带你打破拖延的怪圈

 

认知行为疗法专家、注册心理治疗师珍妮弗·香农所著的《告别拖拉磨蹭的五步练习法》一书,为“拖延症患者”提供了一套实用的、行之有效的治疗方法。

 

认知行为疗法是现在心理治疗的主要疗法之一,着眼于人们的不合理认知问题上,通过改变错误的认知和信念来改变态度和行为模式,从而达到治疗和解决心理障碍的问题。

 

书中从认知行为疗法入手,针对人们拖拉磨蹭的行为习惯,将“拖延症患者”进行分类,分析其行为特性和心理根源,并提出了一个“五步练习法”,只需五个步骤就能改变并逐步消除我们的拖拉习惯。还配有相应的自测和练习项目进行学习引导和辅助,帮助我们进行自我觉察和反思,可以说是一本实用的治疗拖延症行动工具书。

你是哪类“拖延症”者?五步带你打破拖延的怪圈

 

01

拖延行为的四大类型

 

拖拉磨蹭的行为有很多,并不意味着我们是懒惰糟糕的,而是有着某些心理机制和错误信念的影响所导致。

 

究其根源,其实都离不开四种主要类型:

①追求卓越、担心犯错的完美主义者;

②追逐刺激与挑战、讨厌无聊的勇士;

③试图让所有人都满意的讨好者;

④不愿听从别人安排的对抗者。

如果你对自己有着极高的要求,事事追求完美卓越,那么你就是属于“完美主义者”,常常会因为认为犯错等于失败,害怕自己做得“不够好”、担心犯错而回避任务,导致出现拖延。

 

如果你喜欢有刺激性、挑战性的事情,一向凭自己的喜好来选择是否投入到某件事中,很难坚持做一件事,那么你就是属于“勇士”这个类型,会因为对任务感到厌烦、失去兴趣和动力,或是被其他事情诱惑而拖延行动。

 

如果你特别注重社会关系,总是先考虑别人后考虑自己,很难拒绝别人的请求,宁愿委屈自己也要满足和取悦别人,那么你就是一个“讨好者”,经常会为了维护人际关系、害怕坚持自己的行为会破坏关系、令人失望而停止或拖延自己的事情。

 

如果你有着很强的独立性,习惯了一切事情都自主安排,喜欢一切都在自己的掌控之下,那么你就是一个“对抗者”,会因为拒绝听从别人的安排、想要摆脱别人的控制,或是感到自己被强迫了而拖着不做别人下达的任务。

 

这四种类型各有特点,十分常见,但其实也会有所交叉混合。我默默地对照作者提供的自测题,发现自己几个类型都有所涉及,真是扎心了。

你是哪类“拖延症”者?五步带你打破拖延的怪圈

 

02

警惕“拖延的怪圈”

 

由于以上这些错误的信念导致人们在面对任务时产生消极情绪,如焦虑、羞愧、厌烦、愤怒等,就会通过逃避和拖延行为来消除这些令人不愉快的情绪。

 

如果同时有另外的一些充满诱惑、能获得积极情绪的事情在吸引自己,让自己从消极情绪中得到解脱,那么我们的注意力就会被分散而停止进行任务。由此便产生了“拖延的怪圈”。

 

很可惜,这种逃避和拖延行为所带来的积极情绪的满足只是暂时性的,因为任务仍然存在,没有真正完成,我们不得不去面对,这就会产生更深层的次级消极情绪,如懊悔、挫败、羞愧、生气等。这是拖延给我们带来的不良后果。

 

当我们看到拖延行为背后的心理根源和错误信念的存在,能够进行自我觉察和自我反思,那么我们的信念和行为便开始发生改变,打破拖延的怪圈。但是,还需要有一系列科学实用的方法来进行指导,让行为习惯得到彻底的改变,消除拖延习惯。

你是哪类“拖延症”者?五步带你打破拖延的怪圈

 

03

告别拖延的“五步练习法”

 

作者从认知行为疗法入手,提出了一个“五步练习法”,只需要通过五个步骤,就能帮助我们逐步改变原有的错误认知和信念,重建正确的积极信念,从而推动我们的行为改变。

 

第一步:找到开始行动的动力

 

人会受到内驱力的推动而产生行动,当动力不足时,我们自然不会行动和改变。因此,首先要找到我们要完成这个任务的内在动力,认识到它的必要性和紧迫性,认识到它对自己的真正意义所在,才有可能停止拖延,行动起来。

 

我们可以给自己列一个“拖延利弊清单”,就是将拖延的好处和坏处分别列出来。经过梳理和对比,我们可以看到拖延会给自己带来什么后果,它所产生的好处是否真的大于坏处,可以通过什么方法来解决问题。由此我们可以找到行动的动力。

你是哪类“拖延症”者?五步带你打破拖延的怪圈

 

第二步:驾驭情绪波动

 

错误的认知与信念和逃避想法会触发拖延行为,由此产生的消极情绪和感受则会加剧拖延行为,陷入“拖延的怪圈”。因此,我们要改变旧有的错误信念,培养新信念。

 

完美主义者需要建立“我可以犯错”的新信念,勇士的信念可以是“我不一定要有动力”,讨好者要建立“我可以让别人不高兴”的新信念,对抗者则要告诉自己“我可以与别人合作”。

 

当我们建立起新信念后,有可能仍然抱有疑惑而无法坚定地行动起来完成任务,消极情绪也会不受控制地产生并影响着我们。

 

这个时候,我们要明白,所有情绪有开始也会有结束,越抗拒和压抑就会越激烈。我们只有接纳这些情绪的发生,才有可能驾驭它而不是被它控制。

 

进行“腹式呼吸法”,放松身体,让情绪自然流动,能帮助我们适应情绪的变化,更好地驾驭情绪,使消极情绪慢慢缓和下来直至消除。

你是哪类“拖延症”者?五步带你打破拖延的怪圈

 

第三步:消除干扰不分心

 

在进行任务时,外界大量的信息很容易对我们造成干扰而导致分心、拖拉,特别是讨好者为了维护人际关系而时刻关注和回复社交媒体信息,喜欢追求刺激的勇士总是难以抵挡外界的新奇诱惑,对抗者宁愿自由自在地浏览网络信息而不是听从要求完成任务。

 

因此,消除外界干扰才能确保自己不会被分心而拖延行动。首先是要限制查看邮件、短信和社交媒体的次数,可以设置好工作时间期限、暂时屏蔽信息、将手机放到自己不方便拿到的地方。

 

改变所处的环境也是一个减少外界影响的有效方法,在一个适合的环境中,我们能更加专心地完成任务。

你是哪类“拖延症”者?五步带你打破拖延的怪圈

 

第四步:把任务变得可行

 

我们常常会陷入一个误区,就是喜欢为自己“画大饼”,树立过于庞大和遥远的目标。这会让我们对任务产生不自信和焦虑的情绪,认为任务不可能完成而缺乏动力去行动。

 

要想有动力去完成任务,就要将任务变得可行。可以将任务进行分解,分为多个小目标和步骤,让自己有信心去实现它们,然后一个一个地去完成。在这个过程中,我们也会不断产生成就感,成为继续前进的动力。

 

“5分钟启动法”能帮助我们减少心理负担行动起来启动任务,在5分钟之内尽力完成任务。一旦开始行动,便自然而然有了动力。

 

还可以利用日历功能创建时间表、设定最后期限、安排学习时段、设置进度提醒,帮助自己把控任务进度。将日历分享给别人,能让别人了解自己的时间安排,避免打扰,有利于我们专心于自己的任务。

你是哪类“拖延症”者?五步带你打破拖延的怪圈

 

第五步:为应对批评做准备

 

当我们为任务行动时,很可能会引来一些批评和反对的声音。特别是讨好者和完美主义者十分在意别人的态度和看法,很容易受到批评的打击。

 

所以我们要学会应对批评,培养自己对批评的适应力和包容力。无论别人如何看待和评价自己,都要以自己的真实想法和观点来进行回应。只有真诚的态度才能建立真实深入的人际关系。

你是哪类“拖延症”者?五步带你打破拖延的怪圈

 

结  语

 

做事拖拉磨蹭十分常见,我们无需为此而感到羞愧自责或是自我否定,消极情绪反而会影响我们的行动积极性。

 

每个人都有能力不拖延,只要看清自己的拖延类型和问题根源,根据“五步练习法”来行动和改变,你会发现,“拖延症”原来还是有救的!

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