最近，有朋友忽然和我聊起朋友不多的烦恼，说看别人的朋友圈总是热闹的，自己却只有一直以来的这几个朋友，虽然总安慰自己“人生得二三知己足矣”，但偶尔突然谁也联系不上，或者由于异地没法相聚的时候，就不由地会羡慕起那些朋友多的人来。

都说越长大越孤单，可好像变孤单的只有自己，别人都是变得越来越热闹呀！

这让我不禁开始思考：朋友没那么多的我们就注定孤独、焦虑、不幸福吗？这种对朋友数量的焦虑因何产生？又该如何化解呢？让我们一起来看看。

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朋友少就注定不幸福吗？

先上结论：并不。

哈佛大学一个历时75年的研究项目“哈佛成人发展研究”（Harvard Study of Adult Development）发现良好的人际关系是幸福的重要因素。而其关于人际关系的结论之一是：不是你有多少朋友，也不是你身边有没有伴侣，真正有影响的是这些关系的质量，而非数量。例如，整日吵架、没有爱的婚姻所带来的负面影响，或许会比离婚还大；而早已破碎却依旧粉饰太平的友情，其带来的内耗或许也要远远超过江湖再见。

因此，如果屏幕前的你还在时不时为朋友不多而焦虑，那记住这个研究结果会帮你轻松一点，更多享受当前的友谊。

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友谊的数量焦虑来源于何处？

然而，既然友谊质量对我们幸福感的影响远大于友谊数量，那为何我们还是会时不时地因为友谊的数量而感到焦虑呢？这或许可以从内外两个方面来解释：

1.内因：个体发展任务的变化

研究发现朋友们谈论的事情和他们彼此做的事情会随着年龄和环境的变化而变化，其反映了个体所面临的发展任务的变化。例如，在高中的时候，我们会和朋友一起娱乐放松，也会一起讨论题目，以此来满足我们的情感需要和现实需要；但成年后，除了学习和娱乐之外，由于我们在生活中还会面临更多的议题，如实习、工作、恋爱、家庭、亲子关系等，于是这些也会被添加到我们与朋友的对话当中。

而长期的研究也已经确定了友谊在社会支持中扮演的重要角色：在处理生活危机时，朋友通常是我们最先求助的人，也是最常求助的人。

于是，当个人发展任务发生变化，当前的朋友无法理解自己现在的生活，也无法满足自己更多的社会支持需求时，我们便可能会感到焦虑，并渴望拥有更多的朋友。像本文开头提到的“偶尔突然谁也联系不上”或是“由于异地无法相聚”便是一些典型的当前朋友无法满足情感需求的时刻。

此外，一些社会角色的重大变化也会给我们带来类似的感受，例如，小A毕业后就工作了，而小A的朋友们却都在继续读书，如果此时小A没有在工作场景下发展出新的友谊，而是继续在需要相关支持时寻找正在读书的朋友，那即便朋友们想要帮助或共情小A，恐怕也会因为缺少相关经历和经验而心有余而力不足，同时小A也可能会感到朋友不似过去那般理解自己了。

2.外因：外部声音与社会比较

除了自身需要外，外界的许多“声音”与不自觉的社会比较也会使我们对朋友的数量变得更为在乎。

和小伙伴们讨论时，有小伙伴表示小时候父母教给自己的交友准则都是“君子之交淡如水”，而长大后，无论是父母还是许多媒体的声音，似乎都更强调“要广泛交友、拓展人脉”了。这种变化，或许与成年人的互惠关系主要围绕在工作上、许多友谊也与工作“融合”有关（Hess, 1972; Winstead, Derlega, & Montgomery, 1995）。试想，当一个人的生活重心大多落在工作上，而工作中又有很多需要与他人建立关系的时刻时，那TA或许很难不感受到这种“人脉”数量带来的压力。

此外，心理健康领域对社会支持（Social Support）的强调可能也会增强这种压力。尽管一个人的友谊网络越大、越多样化，TA确实就越有可能获得必要的社会支持来应对压力，但对社会支持的需要程度本身却也是因人而异的，就像内倾型的人或高敏感人群，虽然有很多朋友代表着会在压力时获得更多社会支持，但超过自己承受能力的社交却更可能使TA们在交往过程中就产生更多消耗。

至于社会比较（Social Comparison）就更不用说了，在豆瓣“同辈压力研究中心”，我们也可以看到许多由他人朋友数量所引发的同辈压力，可见这种比较无疑会加重我们对自身的怀疑。

友谊本是给予我们更多力量去面对压力的，然而在以上各种因素的影响之下，对于朋友数量的不安却又成为了我们新的压力源。因此，回到解决方法上，让我们一起来看看如何提高友谊的质量，以及如何在越来越难交友的年纪，增加朋友的数量吧~

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如何提升与保持友谊质量？

1.爱自己

不知道你最近有没有听说过“友情脑”这个词，其具体含义如下：

其实在乎朋友本没有错，就像谈恋爱也没有错一样，但同“恋爱脑”类似，当我们在乎朋友在乎到失去自我、过度依赖对方的时候，恐怕不仅会使自己患得患失，也会使对方感受到很大的压力，最终给关系带来负面影响。

这种现象或许可以用关系条件自尊（Relationship-contingent Self-esteem）的概念来解释，关系条件自尊是指依赖关系中需求被满足而产生的自尊，简单来说，即自尊会随关系的好坏而大幅波动，关系条件自尊越高,这种波动也就越大。相比关系条件自尊较低的人，对关系条件自尊水平较高的人来说，许多关系中微不足道的小事有时也会变得无比重要，因为它们直接关系到自我价值。

这种心理失衡无疑是有害的，因此，如果你也存在类似的情况，或许可以把日常关注的重心更多放到自己身上和自己的需求上来，更多爱自己。

2.提供支持与帮助

Hartup and Stevens认为相互性和互惠性代表了亲密友谊的深层结构或本质。尽管朋友比非朋友更倾向于根据需要给予支持和帮助，而不是像后者一样更取决于以前是否获得过帮助(Mills&Clark, 1982)。但这种非功利的付出与支持也依然是相对平衡的，当一方长时间扮演付出者，却很少能在需要的时候得到另一方的支持与帮助时，TA可能会因为这种失衡而怀疑起自己对另一方来说，究竟是“朋友”还是“工具人”。

当然，提供支持也并不意味着日常相处里就只剩下两个人苦哈哈地互帮互助。都说“陪伴是最长情的告白”，时不时地与对方分享生活，相互陪伴、鼓励，以及创造一些可以一起参与的活动等，也同样是一种支持，因为很多时候关系的存在本身就是一种支持。很多时候，我们与旧友日渐疏远，也并不是因为什么大事，而是逐渐没有共同的活动与话题了。

3.坦诚沟通冲突

研究发现：友谊的消极特征比积极的友谊特征更能预测适应能力。同时，虽然冲突经常发生在成年朋友之间（就像孩子之间一样），但与婚姻关系中的冲突相比，这些冲突更少被承认。

然而，冲突不被承认并不等同于冲突不存在。曾有研究反映：一方面，那些攻击行为被朋友容忍的青少年，随着时间的推移，会变得更加具有敌意和攻击性；另一方面，在正常情况下朋友都会假设彼此在行为或说话时持积极意图，或者至少不是有害的意图，但当一个朋友在某个问题上过于坚持自己的观点或辱骂时，此时分歧可能会威胁到这种善意的框架。

坦诚表达自己的不适可能是会让你感到脆弱的，讨论冲突同样也可能会面临会被对方拒绝甚至导致更强冲突的风险，但相比于粉饰太平，双方都压抑自己的感受，共同经历冲突、理解并接纳的考验过后，关系或许会走得更为长远。

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当交友越来越难，如何开启新的友谊？

1.适度的自我表露

自我表露（Self-disclosure）是友谊的开始、发展和维持中的一个重要的动态。将朋友与熟人区别开的一个关键在于：彼此是否互相信任、分享不会与熟人分享的信息。

一段友谊的在建立之初，往往离不开一方先开始自我暴露，之后另一方如果也愿意自我暴露，那关系就会在无形中亲近很多。就像八月长安说的：“第一只狗露出了肚皮，第二只狗决定不去咬它了，大家可以一起玩。”

但自我暴露也许适度并循序渐进，并不是越快越多越好，就像“交浅莫言深”一样，和并不太熟悉的对方暴露太多，不仅容易使自己在过后感到不安全，也很容易使对方感到你突破了一般的社交流程与心理边界。下次自我暴露时，不妨试着从日常琐事循序渐进到更私人的话题。

2.寻找可以与他人互动的环境

自我表露也离不开先和对方认识，然而，当我们的生活圈子越来越固定，偶尔还会社恐一下，我们该如何找到一种压力不大的与他人互动的环境呢？

研究人员发现互动的机会主要来源于三个方面：

接近（物理上的接近）：除了同学同事这种命中注定的物理上的接近，我们也可以通过去健身房运动、参与志愿活动等来实现互动。

共同的活动或任务 ：共同的活动并不一定要是线下的，共同参加线上读书会或远程组团开黑等也可以开启“网络友谊”。

 相似的生活事件 ：考研、找实习等生活事件除了带给我们压力之外，也可以帮助我们找到“共患难”的朋友。实验发现：经历压力事件的人在寻求通过现有的社会支持网络无法获得的有针对性的社会支持时，可能会发展出新的友谊。而这些新朋友，最终又会成为一般社会支持和友谊的重要来源。就像很多研友，也常常也会在考研之后仍保持联系，而此时讨论的话题也会随着考研的结束而扩展到生活的更多方面。

某种程度上，友谊和爱情一样，也是如人饮水，冷暖自知的，每个人对友谊的需求都是独一无二的，因此，我们无需因为外界的某些声音就开始怀疑自己。同样，这篇文章也不是一篇“交友处方”，只是如果刚好你偶尔会为朋友的多少而焦虑的话，希望它可以给你带来一点帮助~

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