你是这样的人吗？

聚餐时明明自己有想吃的，被别人问到时，却说“我都可以”；

因总是弄出很大声响的邻居而困扰，却又不敢敲门提意见；

一直在超负荷工作，也不敢跟老板提加人手或加薪；

希望伴侣能多花点时间陪自己，又不好意思提出来……

朋友英英，就是这样的人。

遇到不舒适的人或事，只会默默忍受；明明有需求，却指望另一半能自己意识到。

一直压抑着自己需求的她，就这样变得越来越无力，常常闷闷不乐，提不起劲。

所以今天，我想借英英的故事来好好聊聊：

到底是什么阻挡着我们表达需求？我们又该怎样去改变这种状态呢？

01

压抑需求

会让我们日渐枯萎

英英是一个在关系里也不敢表达需求的人。

在感情里，她会花很多心思给男友制造小惊喜，做男友爱吃的菜，对男友几乎有求必应。

可她却不敢直接、清晰地向男友提出自己的需要。

比如：

自己的生日快到了，她希望男友能给自己买个礼物，又怕男友觉得自己太物质。

只敢暗戳戳地提醒，“最近A生日，她男朋友送了她很喜欢的包包呢……”

有天下雨，自己又加班到很晚，想要男友来接，又觉得开不了口。

只是提一嘴“今天加班好晚，居然还下雨了”，可是男友却没有表示，她就自己委屈地生了好久闷气。

工作里也是这样。

被领导安排了又紧急又难搞的任务，她也不会向领导提出要多点人手来协助，而是自己咬牙加班加点扛下来。

去年，英英花了很多精力跟的项目超额完成了，想要跟领导提涨薪，却纠结了好多天，最后还是没提。

和人相处也是，朋友借了钱没有按时还，她也是忍着不说，默默等着对方还钱。

因为从来没有表达过自己的需求，她也几乎从未被别人照顾过。

时间一长，她的状态也就越来越低迷，对未来也没有了信心和冲劲。

她的心里已经形成了一个消极的认知：

当下发生的一切，我都没有办法去改变，只能默默承受。

这样的认知一旦形成，我们就会很容易陷入「习得性无助」，变得越来越无力。

我们就像一棵成长中的小树苗，每一个说出口的需求都是我们向外生长的动力。

可能在某次向外生长中，我们撞了墙，被挡了回来，便不再表达需求，蜷缩着生长。

可一直这样下去，我们就没法吸收更多的养分，根茎也变得越发脆弱。

最后，慢慢枯萎，也逐渐失去自己的生命能量。

02

为什么我们

总是不敢提需求？

英英的故事，是很多不擅长表达需求的人的缩影，由于各种各样的顾虑，他们都不敢轻易开口：

怕被拒绝，怕被误解、怕打扰到对方，怕引起冲突……

看起来，是这些顾虑让我们迟迟开不了口。

但其实，这些都是表象，更深层的成因在这3点：

① 对“需求”的认知偏差

在成长过程中，由于一些约定俗成的观念或是养育者的耳濡目染。

我们建立了较为局限的认知，将表达需求看作是软弱、无能或是自私的表现。

比如，在英英的记忆里，她为数不多的几次表达需求，似乎都是在给父母制造“麻烦”。

这种“我的需求是会给别人造成麻烦”的感觉，就在她成长的过程中，慢慢生根发芽。

成年后，有那么几次需求没被满足，她就会产生强烈的羞耻感，不停地攻击自己。

所以，为了避免成为自私的、给别人添麻烦的人，她压抑下自己的所有需求。

② 过往行为的错误强化

由于养育模式或过往关系模式等原因，我们可能会不断体验并强化一些观念，比如：

表达需求是不好的、不招人喜欢的，甚至会导致自己生命中重要的人抛弃的；

或是表达了需求也没用，不管表达了多少次都还是会被忽视……

久而久之，我们就不断地压抑下表达需求的行为。

最后，不再表达自己的需求。

③ 自我价值感不足

很多时候，表达需求还会给我们带来羞耻感。

这是因为，自我价值感不足的我们，常常用各种外部因素来衡量我们自身的价值。

比如，用「别人对我们的回应程度」来衡量，然后因为需求没有被很好地回应而开始自我怀疑。

可这其实是两件事。

再者，自我价值感不足的人心底常会有这样一个想法：

我的感受是不重要的，别人的感受更重要。

所以，常常会担心自己的需求会让别人不开心、生气，所以在自己的需求还没表达出来时，就自我质疑是不合理的。

03

我们可以怎么改变？

我们可以从细微处入手，去一点点地发生改变。

不妨通过以下4个办法来练习，一步步提升自己“提要求”的能力：

① 承认、接纳自己需求的存在

我们常常会有这样一个误解：

只有被别人回应或满足了的需求，才是合理的需求。

可是，生而为人，我们很多的需求，本身就是合理的。

比方说，我们的身体会通过各种器官，告诉你生理上的需要，比如“站得好累”“肚子好饿”，也会告诉你心理上的需要，比如一焦虑就头痛、失眠。

那些升起的需求，都是身体在告诉你“它需要”，都是很正常的需要。

所以，不要怀疑自己的感觉，而是去承认它，然后告诉自己：

我有不适、有需求是正常的，我可以把它说出来。

② 诚实地表达自己的需求

在关系里，最能有效促进我们沟通和连接的方式，就是诚实地表达自己的需求。

用“我今天生日，想跟你好好吃顿饭”代替“你连我生日都不记得就是不爱我”；

用“我想去这个景点，加进计划里合适吗？”代替“都行，你决定就好”；

用“任务量过重了，可以加多个人吗？”代替咬牙硬挺……

别人是否回应、满足我们的需求，我们控制不了。

但尽量诚实、清楚地把自己的需求表达出来，是我们可以掌控的。

当做到这一点，我们就已经迈出了成功的一小步了。

③ 接受被拒绝的可能

在练习表达需求时，我们也要预估到：

我们没法确保提出的需求一定会被满足，或是被预期的方式满足。

我们要接受被拒绝的可能。

允许有些需求我们没办法被满足，或没办法以我们期待的方式被满足。

同时，我们也要注意：不要替对方拒绝。

比如，明明想跟伴侣说，希望他能请半天假陪自己去做检查，转念心里又想：“算了，他最近那么忙，肯定不会愿意的。”

这样的话，需求是100%不会被满足的。

我们可以接受拒绝，但是对方明确说出的拒绝，而不是我们内心戏里的拒绝。

④ 建立边界，肯定自己的价值

我们的价值，不需要被任何外部因素定义。

试着拿一个本子，或是手机备忘录，记录下自己的优点，并在优点后面附上对应例子。

要注意的是，列出来的优点，得是不会受他人影响的那种。

比如：“自律”——“我已经坚持了一个月7点起床”。

当我们因为需求没有得到很好的回应，开始自责、自我怀疑时，就把本子或备忘录拿出来看看。

一遍遍地提醒自己：“我很好，很棒！”“我值得！”……从而获得支持和力量感。

当然，表达需要，是一件需要付出长期努力并不断练习的事，并非一朝一夕就能改变。

也许我们有时候能理直气壮地表达需求了，有时候又会折返会自我怀疑里，不断地否定自己，觉得改变真的太难了。

这个时候，不用失望、不用沮丧，多给自己一些时间就好。

必要时也可以寻求专业人士的帮助，也可以试试心理咨询。

用新的、客观的、积极的体验替代原来沉疴多年的不良体验。

比如，和咨询师在安全、稳定的关系中去重新体验到：

自己的需求是可以被“看见”和回应的，在持续的正向体验中，缓解对表达需求的恐惧，逐渐相信自己的价值和力量。

到那时，你一定能走出自我怀疑、恐惧表达的泥潭，长出能够茁壮生长的生机和力量！

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