怎么和内心自我评判的声音相处
作者:meiya 2021-10-19 10:11:33 成长心理

在咨询中,我常常会遇见那些自我苛责的来访者(这类人也是容易抑郁发作的人群),他们在做事和与人相处的过程中,大脑会出现各种各样自我评判和攻击的声音,并因此生活受到影响。

如:来访者小A给自己制定了一个每日健身计划,每天在家锻炼40分钟,持续90天。之前的大半个月她都顺利完成了每日健身计划,但近期因为公司新上个了项目,工作变得很忙,持续几天都加班到10点才下班。所以,这一周的工作日,她有三天没有完成健身计划。

周末原本她想多锻炼一些时间,补回工作日缺失的时间,但因为小感冒,她的身体有点不舒服,加上加班的疲惫,她在床上躺了一天休息。

这时,她的大脑开始响起了自我评判的声音:

“你看,你就是不行吧!”

“你看,你做什么都不能坚持到底!”

“这一次计划和你以前制定的所有计划一样,都失败了,你实在太差劲了!”

可想而知,在这些自我攻击的声音之下,小A的自我能量都被消耗光了。新的一周开始,她放弃了每日健身计划,正如自己所言,计划再一次失败了,她再一次印证了自己不行,没法坚持的想法。

怎么和内心自我评判的声音相处

来访者小B每次参加社交活动,无论是同事聚会,还是朋友聚会,还是相亲活动,她都会控制不了地拿自己去和别人比较,或者大脑中想起各种评判自己的声音。

比如朋友聚会,朋友带来一个新的女性朋友,大家对她热情打招呼时,她会对自己说:“人家比你好看,所以比你受欢迎。”

在社交过程中,她说了一句比较直接表达自己想法的话之后,大脑会想起一句自我评判:“你刚才就不应该那样说,你实在太不会说话了!”

相亲活动中,当相亲对象没有表现出对她的热情和兴趣时,哪怕小B根本就不喜欢对方,她的大脑也会想起自我攻击的声音:“你就是个没魅力的人,吸引不了别人。永远只能自己孤孤单单一个人!”

当这些声音出现时,会影响小B的情绪,会由原来比较积极的情绪状态变为比较消极的状态,于是影响了她在人际关系中的表现。

首先,我们要知道,自我评判、自我攻击、自我打击并不能让人改变行动,变得更完美(不然,每一个自我攻击的人早就变得更好了)。所以,小A所以小A和小B在自我攻击了十几年后,依然没有获得很大的自我提升和成长,还是对自己充满了各种否定和不满。

其次,自我评判和自我打击很大程度上会浪费我们的时间,这会消耗我们的能量和活力,让我们很难从经验中去学习和成长。

一种更能够给我们力量的回应方式是自我接纳。

很多人的问题在于对一个刺激(可能是事情,也可能是人)的回应方式出现了问题。

比如,对于小A来说,如果她能做到更好的自我接纳的话,对于自己因为工作忙,身体不适等原因,没法坚持每日运动计划时,她可以鼓励自己说:没关系,我明天可以继续开始,坚持就是胜利。

如果小A能够更好的自我接纳,还能够从自己的经验中获得学习,她将学到,“每天都锻炼”这个目标对自己来说有点不合适,“一周锻炼三天”这个目标对自己来说更切实可行。

自我接纳不意味着我们自我放弃,彻底躺平,或者说变得麻木,不在意自己的行为和后果,也不意味着对自己的纵容,而是意味着放弃自我攻击,自我评判,接受真实的,不完美的自己,并在此基础上允许自己继续去学习和成长。

我们很多人就像一条小鱼,会上自己大脑中自我评判声音的钩子,一旦被钩子,就去认同那些自我评判,进而情绪和行动受到影响。

其实,这些声音很多时候并不真实,更重要的是,如果听信这些声音,对我们的成长有害无利。

那该怎么和这些自我评判的声音相处呢?

分享一个与我们内心(大脑)中自我评判的声音脱钩的方法,也是我经常教给来访者的方法,来自《自信的陷阱》一书,我做了一些小改动。

小溪上的叶子

1. 找到一个舒服的姿势,坐着或者躺着,可以闭着眼睛,也可以把视线聚焦在某一点。

2. 想象一条轻轻流淌的小溪。

3. 想象有一些树叶漂浮在水面上。

4. 在接下来的5分钟内,把出现在你脑海中关于自我评判或者其他评判的声音,无论是图片还是字句,每一个都放在一片树叶上,让它漂走。

5. 如果你觉得视觉想象有困难,或者无法想象出你想要的溪流的样子,那就代之以想象一个黑色的广阔空间,里面有清风徐徐吹过。把每一个进入你脑海的想法放飞在风中,让它飘进黑暗之中。或者,也可以想象一个移动的黑色旋转传送带,然后把你的想法放上去。

6. 你的目标不是摆脱这些想法,而是“后退一步”,看着它们自然地流走。(所以,如果你开始替溪流加速,想把它们都快点冲走,这就违背了这个练习的本意。)

7. 如果你的大脑说,“这太傻了”“太难了”或“我做不到”,把这些想法也放在叶子上。

这是个正念的练习,帮助我们不去排斥,不去对抗,也不去认同那些自我攻击的声音,而是接纳和看见它们,进而削弱它们对我们的控制和影响。

每一次当你的大脑出现自我评判的声音时,你就可以尝试做这个练习,帮助你看见自己的想法(钩子),而不去咬钩,进而帮助你更好的减少内耗,专注于保持行动。

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