情绪管理系列提前处理困难情境
作者:xiaoyu 2020-12-14 08:53:15 男人心理

听了很多理由,还是过不好自己的生活。也许不是真相错了,而是需要改变和实践。打破习惯性有害行为反应,建立新的反应模式,并不是一个容易的过程。没有反复练习,在面对困境时,我们可能还是会本能地采用旧的应对方式。

我们周末在改变情绪的行为反应中学习心理学。| |情绪管理系列中改变情绪的行为反应提到,当父母帮孩子写作业发脾气时,可以通过STOP、查事实、采取相反行为等技巧帮助我们找到理性,培养智慧。但是掌握这些技术需要时间,需要3、5、10个或者更多的练习。但孩子不是实验对象,每一次冲突都对亲子关系有害。如何更快地使用这些技术,同时将危害降到最低?我们可以通过提前处理困难的情况来练习。

困难情境是指可能刺激非理性和有害行为的情境。我们发现很难控制自己的行为,事后感到后悔和内疚,但同样的情况一次又一次地发生,仿佛形成了一个固定的模式。

比如孩子调皮的时候,家长忍不住骂:“你比不上隔壁的……”“我真后悔生了你!”夫妻吵架时,在感情冲动下咆哮:“滚开”、“离婚”、“傻逼”等。

有个演员曾经在节目里提到,有一次她和老公吵架,她很生气,直言不讳:“你配得上我什么?”你知不知道你离婚了,你是二手的!”丈夫默默转身收拾行李,含着泪说:“有些话说不出口,你知道吗?“然后他离开了家。她后悔了,因为害怕丈夫会离开她。三天后,丈夫回家,她瘫在怀里痛哭。在反思这段经历时,她说:“并不是生活中的一切都太迟了。如果你说了最恶毒的话,会伤害到你爱的人,有时候挽回也来不及。"

情绪管理系列提前处理困难情境

提前处理困难情境就是提前想象可能引发情绪和问题行为的情境,准备好在这种情境下可以使用的情绪调节技巧,尽可能仔细地在脑海中反复排练,以便在真正面临困难情境时能够熟练运用。提前处理困难情况包括以下步骤:

1.描述情况;

2.准备加工工艺;

3.想象具体场景;

4.在大脑中排练这个过程;

5.放松训练。

我们以夫妻吵架为例。

1.描述可能刺激有害行为(夫妻吵架)的情况

小啊和她的丈夫约了朋友带他们的孩子去操场。我老公虽然是带导航开车,但是反应总是比导航慢,出了几次错,要反复掉头,重新规划路线。小G坐着盯着时间。他要迟到了,连他那些起步晚的朋友都提前到了。孩子哭了起来,小G焦急地催促丈夫。这时,丈夫又犯了一个错误,还没来得及换车道,小啊就非常生气,心想:他怎么这么笨?你开不好!问他有什么用!朋友们会怎么看我!我约会要迟到了.小G感觉很生气,心跳加速,脸发烫,身体有点热。好像有一股力量冲到前面,需要喷出来,发火,咆哮。

2.决定场景中可以使用的解决问题的技巧

小G已经意识到,每次在类似的情况下,大喊大叫、伤人的话都伤害了夫妻关系。她关心她的丈夫,她不想伤害他。现在她下定决心要改变这种破坏性的行为反应,建立新的健康的行为反应。

接下来,写下她可以用来处理情绪和行为的技巧。在这种情况下,小啊可以通过使用STOP、检查事实和采取相反的行为技巧来详细写下每项技能的操作步骤:

STOP:我会停止大喊大叫,停止那些冒犯和伤人的话,什么都不做,深呼吸,感受自己的身体,倾听自己的想法和需求,问问自己会给我带来什么,会给他带来什么,还有没有别的选择。

检验事实:“他太笨了”“他什么都做不好,他有什么用?”我发现“他不傻,这是他第一次走这条路线,路况真的很复杂。”"他刚开始开车,需要时间积累经验."“他最近很忙。为了陪我们玩,昨天工作到很晚,很辛苦。”

采取相反的行为:我先停下来,继续深呼吸,放松身体,开始专注于照顾孩子,给自己一些时间。慢慢的,我感觉自己的状态有所缓解,开始尝试放低语气。我对老公说:“这条路真的很复杂,你放心,安全最重要。迟到一段时间没关系。我们都是好朋友,他们当然会理解我们。

3.在脑海中尽可能生动地想象具体的场景

小G闭上眼睛,想象自己现在就在现场。仔细想想发生的一些细节,我在哪里,我在做什么,发生了什么,我在想什么,我想做什么,身边的人在做什么。想象的过程越详细越好,细节越准确越好,越接近现实越好。尽量让自己融入这种情况。练习的时候尽量选择一个不受干扰的环境,避免被打断,影响我们想象中的感受和情绪。

4.在脑海中排练,有效地处理场景

就像拍电影一样,小G在脑子里排练如何有效处理:排练你的行为,你的想法,你会说什么,如何处理新问题,如何处理他最害怕的场景。

5.排练后练习放松

彩排后放松,可以做任何让自己感到放松的事情,比如洗热水澡,喝热牛奶,练瑜伽或者做其他拉伸和深呼吸。您也可以尝试以下呼吸放松训练:

寻找安静不受干扰的环境,可以用闹钟设定练习时间。开始练习的时候可以设定2-3分钟,然后可以逐渐延长时间。将一只手放在腹部,用鼻子慢慢吸气,用嘴慢慢呼气,注意气流通过身体的感觉,感觉腹部随着呼吸而起伏,吸气时感觉身体像气球一样充满空气,呼气时感觉身体像气球一样放气。随着每一次呼吸,感觉你的身体不断放松。把注意力集中在呼吸上,当你发现自己不自觉地在想别的事情时,把注意力拉回到呼吸上。继续呼吸,直到闹钟响。

可能你意识到自己和亲密的朋友似乎总是有类似的冲突,在感情上互相伤害,不知道该怎么处理。其实说起来也很简单。提前准备,提前练习,就像消防演习一样,在火灾发生前反复练习如何灭火逃生。我们可以提前在大脑中有意识地预演和练习处理困难情境,从而打破原有的有害反应模式,在面对困难情境时建立一种新的、充满爱的反应模式。

当然,一次不成功不代表失败。当我们开始重视并愿意改变的时候,只要坚持学习,反复练习情绪管理技巧,改变自然就会发生。


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