我们的一生有1/3的时间都在睡觉，但你的睡眠质量如何呢？1-10分，你会打多少分呢？据《2021年运动与睡眠白皮书》显示我国目前3亿多人存在睡眠障碍，不知道你是不是这其中之一呢？

拉斐尔·佩拉约作为斯坦福睡眠科学和医学中心精神病和行为科学临床教授，他说著作的《高质量睡眠法》更像一本“睡眠”字典，里面涵盖了各种睡眠问题，包括日常提到的“打鼾”、“睡眠障碍”、我们常用的喝酒等快速睡眠法是否正确、特殊人群像孩子、孕妇的睡眠等，并给出了具体可行的方案和建议，帮助我们建立更健康的睡眠系统。

摘取一些我自己正在尝试践行的知识点，希望对大家有所帮助哦~

一、如何养成良好的睡眠模式！而非简单的睡眠习惯（要坚持6-8周哦）

• 记录睡眠日记，记录睡眠时间、今天的心情等。这样可以帮助自己更好的了解自己的睡眠情况，方便做调整哦；

  
  

• 遇到思虑过度怎么做？15-30分钟时间，写下第二天需要完成的事情，然后合上笔记本，告诉自己并相信“我的这一天结束了”。如果过后又胡思乱想，就提醒自己重要的事情已经写下来了，我的这一天结束了。（建议手写，远离工作和卧室，找个安静的地方）

  
  

• 避开焦虑陷阱：担心睡眠质量本身就在为自己今天的失眠做准备了，所以放松心情。当你反复“思考”我为什么睡不着的时候，你的大脑是没有放松和迎接睡眠的到来哦；

  
  

• 固定每天起床时间：强迫自己在一个特定的时间起床要比入睡容易的多，而且强大的生物钟也会让你入睡的时间更有规律；

  
  

• 逐渐增加睡眠时间：还记得你的睡眠日记吗？可以在这里应用哦；

  
  

• 正念冥想：手放在腹部，把注意力放在自己的气息起伏上，从脚趾向上到头部。很多冥想音频可以使用 （每天10分钟，至少8周）；

  
  

• 控制小睡时间，建议40分钟左右

  
  

小提示：如果睡眠中间醒了：

• 不看时间，平静躺着，专注于呼吸；

  
  

• 如果发现变的焦虑，起身离开卧室，做些其它无聊至极的事，例如读一本你买了很久但不想读的书

• 不要打开电子设备、不要吃零食

二、关于小宝宝的睡眠

拉斐尔用自己的两个孩子来验证目前普遍提倡的“法伯睡眠法”，发现反应是完全的不同的。

“法伯睡眠法”认为睡眠过程产生学习行为，那就是如果孩子是抱着睡着的，那如果孩子睡觉中醒来，发现没有被抱着就没有办法继续入睡

我其实也是“法伯睡眠法”的尝试者，不得不否认在帮助我的宝宝整个睡眠习惯上的养成确实起到了非常大的助力。

例如不用抱睡、不用晃睡、或其它耗时耗力的哄睡方式；但如果从单个案例上来说的话，就视情况而定了，小宝宝与成人不同，自控力会非常差，他们在发育的不同阶段、甚至不同心情状态下，睡眠情况都会有所不同，但我深刻的发觉到。

无论孩子在睡觉的过程中如何吵闹，请大人们一定要保持耐心、放松心情，在“安全性依恋关系”下，孩子的睡眠，包括未来的分床都会变的容易的多；相信我，小宝宝是可以感受到的，被一个焦虑的妈妈哄睡，孩子入睡可能会更加困难。                                                        

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