简单来说，社交焦虑就是我们对进入一些社交场合感觉到的紧张、焦虑、恐惧。心理学家研究发现，这些场合其实涉及面很广，通常分为三类，第一类是一般的社会交往，比如说跟人谈话，跟陌生人见面。第二类是有可能被观察到的状态，比如吃饭，喝东西。第三类就是在他人面前表演，比当众演讲。

而社交焦虑障碍，则目前是全世界第三大心理健康问题，第一大是酗酒，第二是抑郁。根据美国最新的诊断手册，社交焦虑障碍的终身的患病率是13%。在每一年的患病率上，美国的数据是7%。即在12个月之内，有7%的人可能患上社交焦虑障碍。但从全世界的范围来看，社交焦虑障碍的患病率只有0.5%—2%，欧洲是2.3%。这个可能跟美国比较强调表达自我的文化有关系，因此他们就更可能焦虑。同时，社交焦虑障碍也有一定的男女差异，通常女性可能患上的可能性会高于男性，比例是1.5—2.2：1。

根据美国的数据，社交焦虑障碍首次出现的年龄大约是13岁，有75%的人是在8—15岁第一次出现了社交焦虑障碍的体验。社交焦虑障碍的第一次出现，可能会有一个比较明显的诱因。比如在学校被羞辱，被欺负。或者说课上发言的时候太紧张，出了丑，甚至是呕吐。当然也有可能是社会角色的转变。比如工作晋升，或者是一个出身寒门的姑娘突然嫁入了豪门。所有的这些压力事件，都有可能导致社交焦虑障碍的发生。

但是，对另外一部分人来说，社交焦虑障碍也未必就有一个很明确诱因。它也可能是缓慢的，逐渐发展起来的。此外，具体社交焦虑障碍的表现是怎样的，还跟年龄有一定的关系。比如说，青少年或者年轻人焦虑的程度会比较高。但出现焦虑的社交情境就会比较特定。比如说跟异性聊天，在约会中发言等这样一些特殊场景。对老年人来说，他们的焦虑程度普遍来说会比较低，可能在很多情境中都会出现。老年人的社交焦虑障碍很可能还跟他们生理方面衰退或他们正在服用的药物有关。比如因为视力或者听力不好，他们会为此感到焦虑。另外，在服用药物的时候，认知功能可能会受到影响，比如记不住别人的名字，也会造成尴尬和焦虑。

根据最新的诊断手册，30%的人的社交焦虑障碍可以在一年之内自动缓解。这可能跟一些比较重要的事情或角色转变有关系。当他们适应了新变化的时候，社交焦虑障碍也就自动缓解了。有50%的人可能会在未来的几年内自动缓解。但是也有60%的人，如果他们不接受任何专业的治疗或帮助，那么可能在很多年之后仍旧没有办法自愈。曾有过统计，有一半的人会寻求帮助，但对他们第一次寻求帮助的时间进行统计的话，会发现他们通常是忍受了15—20年之后，才第一次向心理咨询师是或者精神科医生求助。

那么，正常的焦虑和病理性的焦虑到底是什么样的关系呢？现在越来越多的研究者开始达成共识。他们认为，正常的焦虑和病理性的焦虑是一个连续体。大家可以想象一下，我们的面前有一条无限延长的直线。那么左边就是正常的焦虑，靠右的这一边就是比较强烈的焦虑。

在靠右边的“强烈焦虑”的这一段区域内，有一个人为加上的点，这个点就是我们规定的社交焦虑障碍的诊断标准。这个诊断标准是由很多研究数据支持的，同时也是在不断的修改当中的。所以，我个人会比较倾向于认为，可能正常的焦虑和病理性的社交焦虑并没有一个很明确的界限。

那么，到什么程度时，我们会觉得自己的社交焦虑超出了预期范围，需要寻求帮助呢？这可以从三方面判断。

第一，就是这种焦虑是极度强烈的，它的程度大大超过了我们所面临的那个威胁应该带来的正常焦虑，它超过了社会文化的一般约定。比如我今天要去见领导，我感觉很紧张，这是可以理解的。但是，如果我今天只是去见一个好朋友，或者我只是很简单的在跟我的下属闲聊，但我的紧张程度也跟见领导一样，那这个可能就是有问题的了。

第二是持续的时间。通常如果这种很高水平的焦虑持续6个月以上，我们就会开始考虑是不是要开始寻求专业的帮助？

第三是社会功能。比如说我很焦虑，但我的工作、家庭、还有生活都能处理好，那可能就不一定是出了什么问题，而是我这个人本来就比较容易焦虑。但是，如果这种社交的焦虑影响到了我的工作表现，比如退学了，工作效率下降了，收入减少了，在日常生活中已经找不到乐趣了，生活品质大大下降了，那么这就可能是患上了社交焦虑。

社交焦虑在想法、情绪、身体感受和行为上都有什么样的表现呢？

最常见的一个想法就是害怕自己行为举止不恰当，做出没有办法控制的事情，或者被周围的人看出自己的紧张症状，从而得到不好的评价。比如害怕大家说说：瞧，这个人太容易焦虑了，真脆弱，真蠢。或者说，这个人好无聊，表现好吓人；然后就不被人喜欢，不受欢迎。

另一大担心在集体主义的文化下会比较常见，即害怕被拒绝或者冒犯他人。比如说日本有一个特别的恐惧症，叫做“对人恐惧症”。他不是担心别人对自己有什么样不好的评价，他更多的是担心自己的一举一动，甚至是出汗，脸红，颤抖等症状会让别人感觉到不舒服。

当我们在社交中感觉紧张的时候，我们通常都会有一些身体的感受。比如说心怦怦跳，冒汗、颤抖，气短，胸闷，或者有窒息感，感觉恶心，头重脚轻，坐立不安，感觉头脑要爆炸或者要疯掉，甚至是感觉身体的某部分肌肉在抽搐或者痉挛。在小孩子身上，因为他们可能不能用言语太准确的表达自己的感受，所以他们可能会表现为大哭，然后怒不可遏。或者是躲到大人的后面，退缩不说话。所以，在我们察觉自己到底有没有焦虑的时候，不仅要看心情，还要看我们的身体感受。

社交焦虑的第三个特点是伴随着一系列的回避行为。比如我害怕参加聚会，那我就不去。我害怕学校，害怕跟同学说话，那我就不去上学。这些是比较明显的回避行为，同时它还会有一些比较隐蔽的回避行为，我们称之为“安全行为”。比如说，我们过度地准备某次演讲的讲稿，把要说的每一句话，每一个标点符号都很清楚的写在纸上。或者在大家的目光转向我的时候，做出一些很奇怪的事情，把大家的注意力转到别人身上。或者说即使我去参加聚会了，但我还是会尽量的减少跟别人的眼神接触。

观察发现，当进入社交场合之后，我们的回避行为会跟我们所以担心出丑的那部分息息相关。

比如说如果我们害怕被人看出手在颤抖，那我们可能在聚会的时候就会避免喝东西，吃东西，拿东西。然后我们会慢慢的呼吸，紧紧的抓住的身边的东西，或者很努力的抱住双臂。或者不停的叫自己放松，放松，然后坐下来不动，让身体保持很僵硬的状态，免得我稍微有一点点的抖动就会被别人发现。

又比如，我担心自己在社交时头脑空白，胡言乱语。可我在说话时就可能会加快语速，让自己深呼吸。讲一句话之前便在头脑里面反复演练，或者是说话一字一顿，尽量让每个字都很清楚。或者我会避免谈论自己，尽量少说话等等。

这样的例子还有很多，大家可能想一想就会觉得很可以理解。

说到这里，大家可能会想，如果我这个人天生就不爱跟别人说话，不爱社交，是不是有问题？或者说我有个朋友，每次叫他出去玩他都不去，他是不是有社交焦虑障碍呢？

这个问题涉及到的是社交焦虑跟害羞/沉默寡言的区别。害羞是一个非常常见的人格特质，他本身并没有什么问的。在某些社会文化当中，害羞还可能被认为是非常优秀的品质。研究也发现，只有12%具有害羞特质的人，他们符合社交焦虑的诊断标准。

首先，目前的实证研究发现，认知行为疗法是研究最多、应用最广，也是对社交焦虑最有效的一个治疗，尤其是跟药物治疗结合的时候，他的效果持续会比较长。但是，这并不代表认知行为是处理社交焦虑的唯一方法，也不代表别的治疗流派对社交焦虑没有作用。最重要的是来访者、咨询师还有双方对这个咨询方法的选用，然后咨询风格的匹配是否达成了一致。

人的想法、情绪和行为三者之间是相互影响，息息相关的。当出现一个环境刺激的时候，比如我今晚要参加一个聚会，我觉得我可能又要丢脸了。接下来，我就会出现一系列的情绪反应，比如心跳加速，手心出汗，脸红，肌肉僵硬等等。那这种紧张的情绪太难受了，我根本没有办法忍受，不如我就离开吧。这就是一个想法、情绪、行为之间的连续过程。而当我离开之后，我感觉自己一下子全都好了。这说明，我们选择了这个回避的行为，收到了非常好的短期的效果。正是这种每一次我不去参加或者说我快速离开的行为，都能给我带来了舒服、缓解的感觉。因此，以后再次面对这样的情况的时候，我也会更倾向于选择逃跑或者离开这样的行为，这就是心理学上说的“负强化”。

当然了，社交焦虑跟别的恐惧害怕会有些不一样，我们不能总是找到合适的情景，比如总是参加Party或者怎么样。所以，我们会用另外一种方法，叫做“想象的暴露练习”，即我们想象自己进入某一个场景，然后去想在这个场景当中，我的感受是怎么样的，我会做哪些事情。

总的来说，如果要降低社交焦虑，提升社交自信的话，请遵循这三步。第一步就是改写内心的对话，避免走进思维陷阱里面。第二步就是变逃跑为留下，第三步就是情绪冲浪直到最后。

最后想跟大家说一句，其实很多问题，或者说很多我们想要改变的事情，都是在一次一次的面对问题，解决问题，并且反思问题的小小的成功经验当中去积累的。自信从来都不是一蹴而就的。

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