"不是说努力就有回报么？只要坚持，愚公也能移山么？怎么到我这里就不行了呢?”

我看到表弟朋友圈这句话时，为他满脑子的焦虑而烦恼。

像很多大学生一样，表弟在考了个不错的本科混了4年后，如愿拿了个毕业证，找了份工作。结果可想而知，连PPT都做不顺溜，只能把4年前的学习的勤奋精神挖出来。

在网易云课堂看视频，购买樊登会员听书，在秋叶大叔哪里报名社群学PPT。中午下班不休息，学习；晚上下班，学习。一刻也不敢耽误。没办法呀，女朋友双十一要清购物车，工资不够呀。

结果呢？物极必反，晚上开始失眠，工作注意力不集中。工作能力本来不强的表弟自然会磕磕碰碰。结果前几天 ，表弟的焦虑情绪爆发了，辞职了。朋友圈里的那句话就是待业中的表弟发的。

其实，如果表弟提前知道什么是正念。知道自己为什么注意力不集中，焦虑，情绪爆发。那么他就能找到有效办法解决他面对的问题了。

01

什么是正念？它有什么好处？

我表弟产生焦虑的原因很简单，就是执念太深，太想胜利了。就像一个常年不跑步的宅男突然报名参加马拉松比赛，跑不动还不服输，不崩溃才怪呢。

在我们大脑里，前额叶掌管理性。譬如我表弟想要好好学习，去消化知识。而杏仁核掌管我们的情绪。正常情况下，杏仁核能很好的掌控调节我们的情绪，所以我们可以和睦的与人相处。不过一旦压力超过了杏仁核的调节极限，那么人就会爆发情绪，譬如表弟的焦虑。

马拉松跑不动就休息会再跑，生活不是马拉松比赛，是可以休息，也需要休息的。而正念是通过冥想等方法促使大脑获得休息的总称，冥想时候不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上，且正念能有效缓解焦虑。

研究表明，持续正念三个月以上的长期冥想实践者的前额叶和杏仁核会形成比较对等的正向关系，而不是上下关系。当杏仁核对压力产生过度反应时，前额叶便会出来阻止，试图让大脑冷静下来。

用白话来讲就是，正念三个月以上的冥想者的前额叶能有效控制杏仁核产生焦虑。

正念不仅能缓解焦虑，还能提高注意力，缓解压力，缓解疲劳。

注意力，也就是能够持续关注同一事物的能力。我们常常说注意力不集中，表现在工作学习的时候老是去刷微博，微信。

注意力是由我们大脑的前额叶、顶叶掌控的，而正念与它们密切相关。有项研究以人事部门的员工为对象，要求他们在20分钟之内完成行程管理等多项工作。结果显示，每周进行2小时正念训练并持续超过5周的一组人比单纯放松休息的另一组展现出了更高的专注力。

正念还能缓解疲劳。

疲劳是我们能力消耗殆尽产生的感觉，就像汽车没有了汽油。我们的大脑用2%的体重消耗20%的能量，而消耗大脑60%～80%的能量是我们大脑的DMN是预设模式网络（Default Mode-Network，简称DMN）。它是由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。



耶鲁大学贾德森·布鲁尔2011年发表一篇论文。他根据测量拥有10年正念冥想经验者发现，正念冥想者冥想时候DMN活动程度较低。也就是说正念冥想能抑制DMN活动，减少能量消耗，缓解疲劳。

除了缓解疲劳，正念还可以缓解压力。

科学研究表明，正念练习能够抑制压力激素——皮质醇的生成，缓解压力。

在2011年，团体研究发现正念减压法可以有效降低右侧杏仁核的灰质密度。而作为掌管情绪的杏仁核是会助长人们对压力的反应了。

正念减压法正好可以有效抑制杏仁核的作用，让杏仁核不给压力添油加醋。

由上，我们知道正念缓解焦虑、压力、疲劳、提高注意力是有科学根据的。那么如何进行正念实践呢?接下来我们介绍5个不同的正念练习，帮助我们在职场上缓解焦虑、压力、疲软、提高注意力。

02

7种正念冥想练习

第一个：正念呼吸冥想。

抛掉所有想法，只关注自己呼吸和身体的冥想就是正念呼吸冥想。呼吸冥想比较简单，分三步走。

首先采取基本姿势 ，坐在椅子上，闭上眼睛，稍微挺直背部，离开椅背。

然后开始呼吸，可以给自己数数，一次呼气加吸气为一次，从1数到10为一轮。然后再来一轮。一开始练习会比较生疏，可以就进行一轮，然后慢慢的延长轮数。

最后关注与呼吸有关身体的感觉，譬如新鲜空气慢慢进入鼻腔、呼吸道，腹部的感觉，呼吸的时候大脑产生了什么变化。

正念呼吸冥想看似简单，但是实践起来却是不易的。好比一个每天看好莱坞大片的人，要突然静下心来看文艺片。一个每天可以欣赏万千世界的人要去道观清修。呼吸，然后数一二三就是这么“无聊”“清净”。不习惯是自然，但正念能对抗焦虑，这种不习惯俨然是值得的。

第二个：正念睡眠冥想。

如果我们因为工作太焦虑而失眠的时候，可以尝试用正念睡眠冥想。睡眠冥想和呼吸冥想原理是一样的，不同的是坐姿换成了睡姿了。

我们睡不着一般是因为大脑有各种杂念。工作拖了好久，明天恐怕来不及了?都28了还单身呢？睡觉前还拼命的看书，做的更多才有安全感。但就是这些个杂念会让预设模式网络（DMN）的处于活跃状态，导致失眠。我们知道正念能抑制了预设模式网络（DMN）的活动。所以睡不着的时候，关注自己的呼吸，时间久了，没有烦心事，就自然睡着了。

第三个：正念动态冥想。

正念的本质是把注意力集中在当下。除了上面坐着、睡着可以做正念练习外。吃饭、走路、刷牙等都可以用来进行正念冥想。这个时候需要把注意力放在自己的动作上，而不是呼吸上。这种冥想法叫做正念动态冥想。

我们以步行冥想来举例，看看动态冥想如何实践。

其实步行冥想很简单，只需要给自己的动作贴标签就好。譬如左脚离地心中默念左，右脚离地，心中默念右。然后左右，左右的。我们也可以心中默契“抬起”“放下”“抬起”“放下”。在默念标签语的时候，我们还可以关注脚与地面接触的感觉。步行冥想特别简单但效果很好，每次我疲劳时进行步行冥想，瞬间能感受到大脑神经由紧张变成舒展。

走路、吃饭、刷牙都很简单，都可以用来做正念动态冥想。但是简单的事情做起来不一定简单，关键在于长时间持续的做。如果每天固定时间做的话更好。如果我们每天正常准时正念刷牙、走路专心、准时正念的吃三餐，那么我们每天有很放松的时候，久而久之，我们的定力，专注程度自然不会太差。

第四个：正念慈悲心冥想。

人总是有缺点的，所以和别人相处遇到不如意的情况经常会遇到。如果这种情况对同事大发脾气俨然是不利于工作进行。所以我们需要学会控制愤怒情绪。

控制愤怒可以分两步走。第一步是用RAIN法控制愤怒行动的发生。第二步是用慈悲心冥想真正的解决愤怒的想法。

首先RAIN分别代表四个词语，四个词语都有他的意思，如下：

Recognize：意识到愤怒情绪的产生。

Accept：接受自己生气了这个事实。

Investigate：观察愤怒时身体有何反应。

Non-Identification ：不要把愤怒情绪和自身混为一谈，与愤怒情绪保持距离。

也就是说当自己愤怒的时候，先要意识并且接受愤怒，然后注意观察自己的身体，譬如呼吸，然后告诉自己愤怒是愤怒，理智的自己是理智的自己，而愤怒解决不了问题，可能会使得问题越来越严重。这样便能让自己情绪稳定下来。

用时RAIN法不仅对愤怒有效果，根据贾德森·布鲁尔的的报告，用这种办法戒烟的人是普通情况下的两倍。所以对嘴馋想吃甜食、忍不住想吸烟等这种冲动欲望，RAIN依然有效。

RAIN只能控制对人一时的愤怒，要根本解决自己愤怒的想法，还需要靠慈悲心冥想。

慈悲心冥想由三个步骤组成： 

①将平常做的正念呼吸法持续做10分钟。 

②在心中想象自己要给予关爱的对象，此时身体和情感会发生变化，试着将注意力放在这些变化上。

③针对那个对象，在心中默念以下句子： ·希望你能避开危险，平平安安。 ·希望你幸福，安心自在。 ·希望你身体健康。

据UCLA等学校开设了教人拥有“慈悲心”的课程可以得知，这种简单的慈悲心冥想开始培养我们同理心、宽容、喜悦等积极情绪，也可以消除愤怒情绪。

第五个：正念认知疗法。

我们工作中注意力不集中，是因为我们脑海里各种各样的杂念。譬如想看NBA，先看电影等。当我们想工作，看书的时候，这些想法像一群猴子一样在我们脑袋里吵个不停。我们要提高注意力就需要赶走我们脑袋里的猴子。赶走猴子我们可以用正念认知疗法。

首先我们可以将注意力集中在呼吸上，意识到当下。

然后我们一边冥想一边将造成压力的原因转化成词语或句子，观察身体的变化。

再然后我们把的想法一一的写在纸上，把每一种压力都写出来。

每一个猴子代表一种想法，最后我们会发现其实脑海里就那么几种猴子在乱蹦。这个时候我们可以给每只猴子取名字，不同的猴子用不同的方法将他们赶出去。

每个人拥有的想法不相同，我们这里可以介绍五种常见的。

01：有些事是不重要的，是胡思乱想的猴子。面对这些猴子要学会放下执念，不去防卫就好了。

02：找到例外。考虑一下,担心问题是不是不一定会发生，是不是有例外？

03：找到偶像。如何是我们的偶像，他遇到类似的问题会怎么办？

04：不判断好坏。有些事情并没有对错的标准，唯一的办法就是放下，接受当下。

05：找到原因。找到杂念的根本原因，为什么这只猴子总是出现，然后根据原因对症下药。

科学证明，正念对缓解疲劳、压力、抵抗焦虑、控制愤怒，提高注意力都是有效的。但坚持正念练习并不是一蹴而就的，一般会经历三个阶段：

初期阶段需要拼尽全力将注意力集中在当下；

中期阶段是一旦注意到自己的思维有所飘离，便会比较容易重新集中注意力；

末期是不用特别费力就能将注意力集中到当下的状态。

正念有效的生理学依据是正念可以使得DMN发生变化，大脑有可塑性的特征决定了持之以恒的练习可以重新塑造大脑。容易焦虑的大脑塑造成不容易焦虑的，容易疲劳的，容易分心的，没有抗压能力的大脑塑造成抗疲劳，抗分心，抗压能力强的大脑。

写作最后：

通过这篇文章我们可以知道以下2点：

第一：我们的焦虑，疲劳，注意力，抗压力都是又大脑特定的部位控制的，我们通过正念的方法可以重新塑造我们的大脑。只要我们想，就能做到。

第二：坚持才会有效。

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