你可曾在深夜里辗转反侧，脑海中如电影般放映着白天的尴尬场景？

你可曾试图忘却一些痛苦的经历，却发现自己突然有了神奇的记忆力，即使过去很久还依旧历历在目？

当遭遇痛苦的经历时，我们通常会对这些经历进行反思，从中寻求各种见解和领悟，以减少沮丧的窘迫感，从而继续前进。然而，对于许多人来说，在自我反思的过程中，往往会出现差错，他们不仅没有获得情感的释放，反而陷入反刍的恶性循环中。

今天这篇文章将解读反刍思维，介绍反刍带来的创伤及其应对方式。

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什么是反刍？

反刍（rumination）是针对一个人的自我、感受、关注、经历的重复、长时间和经常性的消极思考。在反刍的循环中，痛苦的场景、记忆和感觉一遍一遍重放，每一次都令我们的感觉更糟。我们变得像困在轮子上的仓鼠，无休止地踩动轮子，却无处可去。

为什么反刍和悲伤总是一对朋友？因为我们更倾向于反刍痛苦的感受和体验而非快乐的经历。很少有人会好几个晚上不睡觉，快乐地回顾前几天在晚宴上自己是怎么把每一个人逗得开怀大笑的。我们也不觉得有必要回想老板称赞我们的业绩时的每一个细节。然而，如果在晚宴上遭到了大家的嘲笑，如果老板批评了我们的表现，并在同事面前朝我们大喊大叫，我们就可能一连好几个星期都想着这些事情。

02

反刍是如何煽风点火的？

反刍心理之所以有害，是因为它没有提供新的认识，无法治愈我们的伤痛，反而会揭开结痂的伤口，带来新的感染。具体而言，反刍会带来以下的创伤。

1.加剧痛苦

反刍如此难以治疗的原因之一是，它具有自我强化的性质。对有关问题的反刍，往往使我们更加不高兴、更难过，而越是难过，就越想反刍。这个不断反复的过程提供了容易引起临床抑郁症的首要原因：过于关注痛苦的情绪和经验会损害我们的情绪、扭曲我们的看法，让我们以更消极的眼光看待生活，从而感到无助和绝望。

2.愤怒膨胀

反刍冲动经常引发的另一种强大的情绪是愤怒。反刍会频繁地在我们的头脑中燃起愤怒之火，不停玩味、自我强化的循环更会引发悲伤，我们越是回味和与人讨论愤怒的感觉，越会觉得愤怒。陷在愤怒的反刍循环之中，可以让我们被怒火和不满包围，让我们感到无比烦躁和空虚。而愤怒造成的烦躁往往会让我们把气撒在朋友和家人身上，卡住他们的脖子，以夸张的方式对日常的微小刺激做出反应，他们成了我们愤怒和烦躁的人质。

3.认知损伤

反刍会大量消耗我们的精神能量，进而削弱我们的注意力、精力、解决问题的能力、积极性和主动性。反刍使我们在负面情绪中饱受煎熬，直到我们的活力消耗殆尽，从而以更加消极破碎的眼光看待我们的整个生活、历史和未来。我们的消极展望会让我们在做事的时候丧失活力，从而进一步妨碍问题的解决。

4.关系紧张

反刍往往具有很大的消耗性，以至于影响到我们与朋友和家人的关系，在其中造成紧张。另外，我们通常无法均匀分配自己的感情，所以常选择与那些最能提供支持和同情的人分享感受，也因此加给他们难以担负的重担。举个例子，分手之后和朋友一遍又一遍诉说着这段感情带给我们的伤痛，虽然他们极为关心我们，但重复同样的讨论，最终仍会消磨掉他们的耐心和同情，使他们对我们感到不满和愤怒。

03

给情绪贴上一张创口贴

发生令人苦恼的事件之后，人们会很自然地在脑海中反复思量相关问题，这种情况是非常正常的。然而，当时间已经过去，如果我们对此事的思考频率和情感强度却有增无减，我们就应该努力打破反刍的循环，给情绪贴上一张创口贴。看看有哪些解决方法吧。

 A 改变视角 

在分析痛苦的经历时，我们自然倾向于从自我沉浸的视角出发，透过自己的眼睛看问题。然而，研究人员发现，当要求人们从自我疏远的视角（旁观者视角）看待他们的痛苦经历时，人们往往会重建他们对自身体验的理解，以能够提供新的观点的方式重新解读事件。被要求以这种方式分析其痛苦经历的受试者，其情感痛苦往往明显少于那些采用自我沉浸视角分析问题的人。这表明，使用自我疏远的视角会降低我们的应激反应。 

练习小贴士：

请选一个舒服的姿势，坐着或躺着均可，闭上眼睛，回忆当时的情景，请把镜头拉远，以便看到你自己身处那个场景之中，或者想象两个屏幕（如果当时你在打电话），一个上面有你自己，另一个上面是其他人。当你看到自己的时候，再次拉远距离，以便看到更多的背景，让舞台在你面前不断展开，假装你是个陌生人，正路过事件发生的现场。请确保每次思考这件事情的时候，都使用同样的视角。

B 快看！小鸟 

即使有时反刍冲动较弱，一旦出现一系列的反刍思维活动，想要切断它们仍然很难。试图简单地压制反刍不仅难以做到，而且是不明智的。白熊实验证明，努力抑制不必要的想法很可能会引起类似的反弹效应，使得我们不由自主地重复想起原本尽力避免想到的东西。

虽然压制没有用处，但分散注意力的方法已被证明是一个更为有效的武器。通过从事那些我们感兴趣或者需要集中精力完成的任务来分散注意力，可以扰乱反刍思维。设想一下，当一个孩子因为玩具的丢失而哭泣不止的时候，一旁的大人突然对他说：“快看！天上有小鸟呢。”这么一打岔，孩子的注意力被转移，似乎忘却了刚才那伤心事。

类似地，短暂的、劳动强度较低的活动能够有效地切断反刍思维，把我们的注意力从反刍中转移出来。例如，花几分钟进行一次简短的脑力锻炼，如玩手机上的数独游戏、回想当地超市的布局（例如，二号过道是清洁用品和洗漱用品、五号过道是饮料和酒类）等，不仅能够打断反刍，还能改善情绪。

C  愤怒重构 

最有效的情绪调节策略之一，就是情绪重构——在脑海中改变情绪的含义，更加积极地解释各种事件，从而改变我们对现状的感觉。情绪重构要求我们转换观点、认可事件的意义，从而改变对现状的看法。有史以来获奖最多的游泳选手迈克尔·菲尔普斯，就经常在重大比赛之前公开受到对手的嘲弄，在几次采访中，菲尔普斯提到过他是如何处理这种情况引起的愤怒的。在教练对他低声说“是的，你很生德国游泳选手的气，对吗？”时，他并没有去砸泳道分隔线，而是把对手的嘲弄看成促使自己更加刻苦训练、更专注于实际比赛的动力。

练习小贴士：

1.找出积极意图。大多数惹怒我们的人，其意图往往有一定的可取之处，不管其言行如何影响我们，他们的本意可能是好的。确定积极意图有助于我们针对不同的情况，改变看待现状的视角，降低负面情绪的强度。

2.确定机会。如今，许多公司的管理人员在给予员工反馈时，都会将工作中的薄弱环节重构为“机会”，从而使员工比较容易接受负面的反馈，不会导致士气低落。该方法成功的原因是，它体现了一条普遍的真理：很多令人痛心的状况，往往会提供机会，让我们提高自己、重新评估现状、改变努力方向或者解决需要解决的问题。

3.拥抱学习时刻。我们可以从很多引起反刍的情况中学习，从失误中总结经验教训，避免在未来犯错，将消极的状况视作需要创造性的解决方案的战略性难题，确定可以信任和不可信任的人，发现我们的长处、弱点和能够提供有价值的经验教训的漏洞，从而提高我们的信心，免于未来的心痛和情绪困扰。

 D 善待朋友 

我们都有获取社交支持的特定对象，但是，在我们反复谈论某些想法、事件和感觉，以至于过于频繁的时候，他们也最有可能遭遇“疲劳”。因此，也许最好的办法是充分利用各种社交支持的资源，以免让我们最常求助的人负担过重。

另外，如果任由自己的情绪困扰主宰我们的人际关系，对友情是有害的。将自己定义为受害者，也会对我们自己的心理健康有所损害。因此，如有可能，请确保你与朋友的谈话保持轻松的主调，寻求更多轻松的时刻与乐趣。

最后的最后，请注意，如果你反刍的强度令你非常分心，干扰到你从事工作和生活的基本能力，要及时寻求专业人士的意见哦！

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