A说：“别人的目光，总让我感到不自在。是不是我哪里有问题？是不是我哪里做的不够好？我得在心里斗争很久，才能很好的出现在别人面前并和他们交流。这个过程让我很累，所以如果可能，我尽量不去社交。”

B说：“每次翻开书，我都会被‘如果这次再考不上你就完了’的想法淹没，这让我很难专注学习。这是我第三次考公了，为了能专心备考，毕业后我都没去工作。‘要是考不上，我这几年不就白费了，出去找工作别人还能看得上吗？其他同学都有很多工作经验了，而我呢？什么都没有。’我很难停止这种想法，但越是这么想，我就越是看不进书。”

C说：“我刚入职新公司不久，业务还不很熟练，每次跟上级开完会后，我都得做好长一段时间的心理建设，不然我就会被那些自我否定和批评的声音淹没。可如果不这么做，我又会很难投入到工作中。‘我真的有那么差劲吗？为什么连工作上的这点事都处理不好？’”

这些都是我在做教练和咨询过程中处理过的真实情况。

其实，他们三个人遇到的是同一个问题，那就是精神内耗。

不论做任何事，我们都需要消耗能量，用能量去与人交往，用能量去学习，用能量去工作。

但其实，当我们做事的时候，能量并不会100%被用在这件事上，而是会被很多其它东西占用。

比如，A在与人交往的时候，能量会被“别人的目光”占用并消耗；B在学习的时候，能量会被“焦虑的情绪”占用并消耗；C在工作的时候，能量会被“自我否定和批评的声音”占用并消耗。

但其实，被占用和消耗掉的那部分能量，相对于你要做的事情而言并没有助益，因此这部分能量相当于是做了无用功。

而这种能量被占用，并导致做了无用功的现象，就是内耗。

精神内耗就是在面对问题时做的无用功，你的能量被内心占用并消耗，以至于你没有足够的精力去用于解决眼前的问题上。

比如，A在与人交往时，会因为“别人的目光”而内耗，从而拒绝社交；B在学习时，会因“焦虑”而内耗，从而看不进书；C在工作的时候，会因“自我否定和批评”而内耗，从而工作效率很低。

很多时候，我们之所以无法解决问题，无法获得成就，正是因为我们的精神内耗实在是太多太多了。 

01

精神内耗究竟是如何产生的？

当一个人深层次的心理需求未被满足时，精神内耗的小芽就萌生了。

每个人都有安全感、稳定感、价值感、被认可、被爱、被关注、被喜欢、被尊重等一系列深层次的心理需求。

这些需求的存在，则构成了我们精神内耗的土壤。

A的精神内耗土壤，是他内心对于价值感、以及被喜欢的深层需求。

A希望自己是有价值的、被认可的，并且他会通过别人的眼光来确认自己的价值，因此才会那么在乎别人的眼光。

于是，这才会有“刚刚Ta那句话，那个眼神什么意思，是不是我哪里做错了？”的想法。

B的精神内耗土壤，是他对于安全感的需求。

几次考公失败，再加上是脱产备战，让他的不安全感骤增。

因此，才会有“要是考不上，那我这几年不就白费了，出去找工作别人还能看得上吗？”的焦虑。

C的精神内耗，是他对价值感、以及被认可的需求。

因此，工作的不熟悉和领导的批评，才会让他很容易就陷入自我否定和自我批评中。才会产生“我真的有那么差劲吗？工作上的这点事都处理不好？”的自卑。

那么，如果这些深层需求得到了满足，而不是处于缺失的状态，那么A、B和小C还会陷入精神内耗吗？

不会。

可是，深层次心理需求的未被满足是否就一定会导致内耗？

并不一定。

虽然未被满足的深层次心理需求是滋生精神内耗的土壤，但是仅有土壤并不意味着种子就一定会发芽生长。

需求的未被满足构成了一个人行为的动机/力。

如果这时，你通过恰当的、正确的行为来应对未被满足的需求，那你精神内耗就不会发生。

但如果，此时的你采取的是不当的、错误的行为进行应对，精神内耗就出现了。

具体过程如图：

02

不正确的思维方式是精神内耗生长的养分

当你面对未被满足的深层次心理需求时，不恰当的应对方式会使精神内耗得以生根发芽。

在诸多应对方式中，最致命的就是不正确的思维方式。甚至我们可以直接说不正确的思维方式是精神内耗生长的养分。

那么，究竟都有哪些不正确的思维方式，会给精神内耗的发生提供养分呢？

1、灾难化的思维方式

灾难化的思维方式，说的是你在思考问题的时候，想到的都是最糟糕最坏的情形且缺乏支持性的证据。

比如，B被精神内耗困扰学不进去，正是他灾难化的思维方式。

把考不上公的几次失败扩展为整个人生的失败，“再考不上，我就完了”，这样的想法既负面又缺乏证据。

正是这样灾难化的想法，让他一步一步陷入了精神内耗的漩涡，如果不再加以干预，最后他会变得惶惶不可终日，甚至得上严重的焦虑症。

2、非黑即白的思维方式

非黑即白的思维方式，说的是在思考时把所有的人和事都分到对立的两个面上：要么是好的，要么就是坏的；要么是对的，要么就是错的；要么有价值，要么就一点没有......

比如，A和C的精神内耗都与价值感有关。

A想的是“如果别人不喜欢我，那就说明我哪里有问题”。

C想的是“我工作没达到要求，那就说明了我是一个很差劲的人”。

对于A和C而言，他们都认为“只要这次没做好，我就是没有价值的，我是不值得的”。

在这种思维方式里，他们会把自己以前做得好的部分全部忽略掉。在他们头脑中，即便以前做得再好也没用，因为这一次做的不好，就是没有价值的。

这就是非黑即白的思维方式，其中不存在灰度。

3、破唱片的思维方式

什么是破唱片的思维方式？

破唱片说的是音乐播放到某个位置时，就一直在那个地方不断重复，无法顺利继续播放后面的内容。

比如，就一直重复这一句“天青色等烟雨，而我在等你”，而放不出之后的“炊烟袅袅升起 隔江千万里......”等内容。

精神内耗的人也是如此，他们的想法就好像坏了的唱片，在读取时被划痕卡住了，一直不停的重复，就是放不出后面的内容。

A2：“Ta刚刚那话什么意思？Ta刚刚那话什么意思？Ta刚刚那话什么意思......”

小B：“考不上怎么办？考不上怎么办？考不上怎么办......”

小C：“我真笨，这都做不好。我真笨，这都做不好。我真笨，这都做不好......”

灾难化、非黑即白、破唱片的思维方式，会让人在面对深层次心理需求的未被满足状态时，陷入“精神内耗发生区”，难以自拔。

03 

究竟怎样做才能从精神内耗里走出来呢？

第一步、适当的态度  

不要把精神内耗当做问题，避之不及。

既然，精神内耗的土壤是我们未被满足的深层次心理需求，那么每一次的精神内耗，其实都是一次好好认识自己、看见自己的机会。一个去了解自己深层次心理需求是什么、有哪些的重要机会。

所以，发生精神内耗的时候也正是我们升级自己的思维方式的时候，接下来你可以把自己的思维方式从1.0版本升级到新的2.0版本，从而运转更快、内耗更少。

所以，精神内耗是认识自己，升级自己的机会，不是问题。

第二步、看见自己

当你开始去觉察自己的精神内耗是如何发生时，你就会去探索驱动自己的深层次心理需求。而看见它，则是你一切行为的根源。

同时，你还能够看见当深层次心理需求未被满足时，自己是如何应对的。从而判断这种应对方式是有效的吗？是恰当的吗？是正确的吗？

第三步、升级自己

学习恰当的、有效的思维方式。

1、学会站在负向看正向

不要去和自己负面的想法辩论，而是学会直接从正向角度看待问题。

正向思维和负面思维就像两匹狼，生活在我们的头脑里。

你喂养哪匹，用谁用的多谁就强壮。

正向思维使用的越多，它就越强壮，就越容易战胜负面思维。

这种战胜不是靠辩论对抗实现的，而是通过让正向思维越来越多，从而让负面思维在总体思维中的占比变得微不足道而实现的。

这就像是倒入大海中的一杯墨，因为比例太小而微不足道。

所以，我给你的建议是：不要去消灭负面思维，而是让其变得微不足道。

2、学习灰度思考

灰度思考，需要你学会“把简单问题复杂化”。

比如，A和C的价值问题，正是其他很多人都会遇到的问题。

但其实，价值问题并不是一句简单的“有价值”或“没有价值”就能解答的。

所以，当遇到这类问题时，你就需要把价值问题“复杂化”。

比如，我现在在用电脑写这篇文章，电脑对我来说是有价值的，但是电脑对我家养的两只猫有价值吗？

很明显，并没有。

所以，一个事物有没有价值是相对于对象来说的。就像电脑对我有价值，对我家猫却没有。

那么，我能够简单的说电脑有价值或没有价值吗？

不能，因为价值与对象有关。

电脑之所以对我有价值，是因为电脑满足了我的需求，对我有用。

再继续问个问题，电脑的价值对我而言是恒定不变的吗？

不是，自从移动互联网和手机发展以后，电脑对我的价值就不如从前那么大了。

电脑，从以前的对我很有价值，变成了现在对我还有点价值。

那么，我能简单的说电脑有价值或没有价值吗？

不能，因为价值是会随着时间的变化而变化的。

以上这些对价值的谈论始终都围绕着“用”，有用的才是有价值的。

那么，“无用”也可以有价值吗？

试想想，当你刚喜欢上一个人时，你的感觉就是这个人只要存在在那里就是美好的，令人赏心悦目的，Ta什么都不用做，只要在那里我就很幸福。

所以，当你爱上一个人的时候，在早期时那种感觉就是对存在价值的关注，就是一种“无用”但仍然有价值的感觉。

现在，我们把价值问题从简单的“有或者无”复杂化为“有用的价值”和“无用的价值”。

有用的价值与对象有关，并且随着时间变化而变化。无用的价值，则是一种仅仅只是存在本身就能拥有的价值。

当进行了复杂化后，你就再也不能说，价值只是简单的“有”和“没有”的区别了。同时，相信这样一番思考，也会让你意识到看待问题时不能只是简单的非黑即白，而是应该更全面，更灰度。

3、将问题转化为最小行动方案

这是针对“破唱片”的方法。

在意识到自己在破唱片，在不断重复的时候，你需要主动拖拉进度条，从而把唱片后面的内容播放出来。

也就是说，你需要把头脑中不断重复的内容转变为可以采取的最小行动。

比如，A可以把头脑中的这句话：“Ta刚刚那话什么意思？”转变为：“我如何才能知道Ta刚刚那话是什么意思？”以及“为了知道Ta刚刚那话是什么意思，我需要做些什么？”

于是，A直接走过去表达自己的困惑，求证当事人说那句话的意思是什么。

比如，B可以把头脑中的这句话：“考不上怎么办？”转变为：“我如何避免这样糟糕的情况发生？”以及“为了避免这样糟糕的情况发生，我需要做些什么？”

于是，B开始分析自己在学习上的问题，并总结经验，然后采取行动提高学习效率，减少阻碍。

比如，C可以把头脑中的这句话：“我真笨，这都做不好。”转变为“那我怎样才能变得更聪明，在下次的时候做好？”以及“有哪些是我需要提升的？”

于是，C制定了学习提升计划，并付诸实施。

看到这里，你可能要问，如果我不知道应该怎么做呢？

其实，这个问题也一样可以进行转化，你可以把它转化为“我怎么样才能知道？我可以去哪里知道？怎么样可以让我先知道一点点？”

于是，你开始通过百度，知乎，通过询问周围的朋友去寻找答案，于是你的行动就被开启了，它就不再是一个破唱片，不停的在卡住的地方不厌其烦的重复。

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