当我们产生了负面情绪，除了可以通过写下来、作自己情绪的观察者之外，最近我在《非暴力沟通》这本书中也学习到一个技巧。

我以愤怒情绪为例进行说明，当我们和人谈话产生了愤怒情绪时，我们以为这是因为对方的行为才导致了我们生气，觉得对方应该为我们的愤怒情绪负责，所以才会不断的责怪对方，不断的挑对方身上的毛病。

但其实，对方的行为只是一个刺激源而已，它并非是我们愤怒的根源，使我们产生愤怒的根源是我们给予对方行为一个怎样的评论，也就是 ABC 理论中的 B。正是因为我们的评论（或解读）才导致了我们的愤怒。

而我们的评论通常都是这是对方的错，从而不断从对方身上挑毛病。

也就是说，我们的愤怒情绪应该由我们自己负责，而不是由对方负责，对方的行为只是刺激源而已，它不是愤怒的根源。

当我们听到一些不中听的话时，通常会有4种行为：责怪自己、责怪别人、同理自己的感受和需求，同理对方的感受和需求。

很显然，前两种并不是有效的解决方案，但大部人使用的却是这两种方案，我们尤其擅长于责怪别人。而后两种方案才是更好的解决方案，是我们努力的方向。

当我们愤怒时，首先要找到刺激源，然后找到自己心中给予对方的评判，找到评判后，要继续寻找隐藏在评判背后的感受和需求，当我们找到了自己的感受和需求，那么我们的愤怒情绪就会转化为自己的感受。

例如，小明语文考了61分，回来后，爸爸对他说：你才考了61分，我很生气。

暗含的意思是：小明语文考了61分 -> 爸爸很生气。这样的伪因果关系会让小明产生愧疚感，而且小明会觉得上学是为了爸爸。

但其实，小明考了61分也只是令爸爸生气的刺激源而已，爸爸生气的根源是对于小明语文考61分的评判。

例如他在心里可能会这样评判：

才考了61分，成绩这么差，以后考不上高中上不了大学怎么办。

正是因为这些评判，才使得爸爸很生气的。

这时，爸爸要继续寻找隐藏在这些评判背后的需求。

"才考了61分，成绩这么差，以后考不上高中上不了大学怎么办" - > 爸爸【担心】（甚至有些害怕）以后上不了大学。

这时，爸爸的情绪已由生气转化为担心（甚至害怕）了。

我们再回顾下这个过程：

刺激源：语文考了61分；

心中的评判：成绩这么差，以后考不上高中上不了大学怎么办。

感受：担心

当这位爸爸不断寻找自己的感受和需求时，他就不再生气了，因为生气已转化为现在的担心了，这是爸爸的真实感受。

这时爸爸就可以对孩子说：你语文这次考了61分，爸爸有些担心，成绩差以后上不了大学怎么办。我们现在一起想想有哪些方法可以提高语文成绩。

当爸爸找到自己的感受和需求后，就可以更加客观、从容的处理问题了，而不是像之前那样一直责怪孩子。

总之，当我们愤怒时，要想办法和自己内心的感受和需求建立连接，这样我们的情绪就会降下来，而且可以更好的处理问题。

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