当我们处于压力状态时，常常会感到“失去自我”，与周围环境脱节。

无论是惊恐、震惊、心痛还是生活压力，都可能导致我们无法掌控自身感受，感觉身体与意识分离，无所适从。

这种感觉其实是我们身体对威胁的自然反应，即进入“边缘系统状态”。

当交感神经系统感知到威胁时，杏仁核会关闭高级认知功能，使我们进入战斗、逃跑或僵住的应激状态。

然而，在现代社会中，这种防御反应往往比实际威胁更有害。

虽然我们可以尝试用思维告诉自己“现在安全”，但杏仁核的反应往往难以被思维所控制。

幸运的是，我们天生具备重置神经系统的能力。通过激活迷走神经，我们可以有意识地切换到恢复模式，让身体与大脑重新建立连接。

迷走神经是身体中最长的神经，它控制着与副交感神经系统的大部分通信，能够帮助我们迅速冷静下来，降低心率和呼吸频率。

因此，提前掌握激活迷走神经的方法至关重要这样当我们被压力劫持时，就能够迅速切换到安全状态。

掌握迷走神经的“密码”: 有效运用你的专属舒缓策略

(一) 呼吸调控:

深呼吸的建议虽耳熟能详，但往往因其简单而被忽视。

实际上，摒弃战斗或逃跑时的急促呼吸，转而进行慢速深呼吸，能够有效刺激迷走神经，向大脑传递安全的信号。

每一次深呼吸都是对神经系统的有效重置，因为在面对紧急状况时，我们是没有机会慢慢呼气的。

实用的呼吸技巧包括:

方盒呼吸法: 缓慢吸气，心中默数至四。屏息，再次默数至四。缓慢呼气，同样默数至四。再次屏息，默数至四，循环进行。

手指追踪法: 随着手指的上升吸气，下降呼气，反复进行。

想象气球法: 深呼吸，每次呼气时想象自己在吹起一个彩色气球，并让它飘向一个宁静美好的地方。吹起至少五个气球并放飞它们，想象每个气球上都带有如“冷静”、“集中”或“呼吸”等正面词汇。

(二) 冷刺激法:

往脸上泼冷水或进行短暂的冷水淋浴，握住冰块或将其放在脸、颈部、手臂等部位，这些冷刺激能够促使我们深吸一口气并长呼气，从而激活副交感神经系统的恢复功能。

(三) 自我拥抱:

拥抱能够释放催产素，使我们感到更加放松和愉悦。即使独处时，也可以通过模拟拥抱来产生相似效果。

例如，紧紧拥抱自己直到肩膀放松，然后呼气，确保呼气时间至少持续五秒。

还可以使用抱枕、毯子或进行蝴蝶式拥抱(双手交叠成蝴蝶状放在胸前并轻轻拍打) 来增强这种效果。

(四) 摇摆运动:

动物通过摇摆来驱散肾上腺素以恢复平静，人类同样适用。

摇摆手臂、手或腿数秒钟，或进行任何形式的运动甚至跳舞，都能刺激副交感神经系统，帮助我们感到更加平静。

(五) 允许哭泣:

哭泣虽然常被视为负面情绪的表达，但它实际上是神经系统的自然调节方式。

哭泣后感到更加冷静的原因在于它传递了副交感神经系统的信号，刺激了催产素的产生，甚至有助于释放毒素。因此，不要压抑自己的哭泣。

(六) 感官调动:

有意识地调动感官可以帮助我们对抗战斗或逃逸反应，让我们聚焦于当下。以下是一个简单的“5-4-3-2-1”策略:

5件可见事物:观察窗外的风景、亲人的脸庞或可爱的宠物等，这些都能带来宁静感。

4件可触事物: 脱鞋感受地面的触感、抚摸柔软的毯子或宠物，或握住平滑的石头或压力球等。

3种可听声音: 倾听周围环境的声音，如车流声、风扇喻喻声或播放的音乐，也可以尝试自己发出哼鸣声。

2种可闻气味: 使用薰衣草或薄荷等精油，深呼吸并专注于感受它们带来的香气。也可以用其他家庭气味如咖啡、香草、香水或蜡烛来替代。

1种可尝味道: 回想或品尝熟悉且令人安心的食物味道，即使只是想象也能带来舒适感。

在压力面前，我们或许无法掌控外部环境的变化，但通过上述练习，我们可以逐渐增强对自我状态的掌控感。准备好这些策略有助于缩短我们感到脱节的时间。

在平静的时刻花几周时间来探索和实践你的迷走神经偏好，这将帮助你养成更强大的习惯。

相信自己有能力感觉更好，这将是你更快达到目标的关键。愿每个人都能享受内心的平静与疗愈，减少烦恼的困扰。

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