1.缓慢腹式呼吸

缓慢腹式呼吸，又称 “横膈肌呼吸” 。简单来说，就是我们遇到突发情况、紧张、焦虑、高压时常会不自觉做的“深呼吸”。这个行为可以通过影响我们的 交感神经系统来 调节并减轻我们的焦虑感。

2010年，横膈肌呼吸法便被证实可以增强迷走神经活动，从而降低与“攻击或逃离“机制相关的压力反应，改善心率变异性（HRV，一种对连续心跳间隔期间变化的测量方式）。这些研究成果，也发表了在全科医学与补充医学行业杂志上（The Journal of Alternative and Complementary Medicine）。

当我们陷入压力、焦虑、愤怒状态中时，不妨可以想象像气球一样填满你的肺部下方，就在你的肚脐眼上方，然后缓慢呼气。这样能更好地刺激迷走神经，激活交感神经系统，来提高我们的HRV值哦！

当然了，有些隔膜呼吸法建议只用嘴吸气和呼气，有些专家则推荐只用鼻子呼吸。

Christopher Bergland 则倾向于把两者结合，并表示其实不用过于在意是用嘴还是用鼻子，只要那种隔膜呼吸适合你的生活方式或者感觉对了就行。

2.情绪标注法

其实很多时候，当承认自己紧张/焦虑/压力山大的时候，对应的情绪也会在一定程度上得到缓解。

这种给自己情绪贴标签的做法，在心理学上被称为 “情绪标注法”（Affect Labeling），是认知疗法中非常重要的一环。

当你感到抑郁、沮丧、愤怒、委屈时，很容易像上面提到的那样给自己贴标签：我真是一个垃圾！

而情绪标注，所做的事情非常简单也非常奇妙，那就是加一个词：“感到”——“我感到我是一个垃圾”。

然后，换用更准确的词来标注这种情绪：“我感到沮丧和挫败感。”

听起来很简单的操作，会有什么神奇的效果吗？还真的有。

加州大学的两名心理学家在 2018 年回顾了关于情绪标注的近百项实验研究，结论是：情绪标注确实有用。

当参与实验的志愿者在描述自己的情绪时，他们大脑前额叶主管情绪控制的部分会加强活动，而杏仁核主管情绪生成的部分随之减弱。

也就是说，当你只是试图描述你的不开心时，大脑神经已经在帮你变开心了。

其中一位心理学家用了一个有趣的比喻来类比：

“情绪标注将人们从情绪状态切换到了思考状态。

就像当你开车时看到黄灯会去踩刹车一样，当你把情绪归纳成词语，就好像你踩上了情绪反应的刹车。”

许多人从小到大接受的教育是：要坚强，不要轻易动怒、不要自卑沮丧，“不开心”是不好的，不开心的人不受欢迎……

这导致很多人在遇到负面情绪时，倾向于去否认它：我不应该沮丧，我是不是太软弱了？

而情绪标注法之所以有用，是因为第一步就是让你学会放过你自己：承认自己焦虑抑郁，委屈沮丧，这没什么大不了的。

情绪标注法的操作方式是：

① 不要回避，提醒自己

一切的前提是：当你感到负面情绪时，不要回避，欺骗自己“我不应该也并没有不开心”；也不要只是沉溺其中，什么都不做。记住提醒自己：不管是什么情绪，我应该把它记录下来。

② 找到合适的词汇，写下来

就我们已知的词汇已经够用了：“我觉得沮丧”；“我感到委屈、愤怒和不满”；“我嫉妒她”；“工作使我焦虑”……

可以准备专门的本子和笔，也可以只是在手机上的便签 app —— 但最好还是要有一个写下来的过程，不要只是在脑海中想。

③ 简要写明原因

不用追求准确客观，人在被负面情绪占据时，不必奢求对眼前的形势作出正确的判断。写下你最真实的想法就足够。

但请注意，这里的原因必须是 一件事情 。而不是“因为我是个废物”这种描述。

“我感到委屈、沮丧。因为这一次的项目没有做好。”

“我觉得焦虑，因为今天知道了大学同学的收入比我高。”

“我感到紧张不安。因为妈妈又要催婚。”

诸如这样的句子，简单就好。

不过，要记住这些都是“标注”，不要把标注变成情绪的宣泄，变成纸上一堆愤怒的感叹号。

只是标注情绪，就够了。

重要的是找到那个合适的词汇来形容你此刻的难受，让自己暂时抽离出来描述自己，而不是在情绪的海洋里就此沉底。

用纸笔记录，是情绪标注法最基础的实践。如果你有信得过的朋友，也可以尝试用合适的词汇，向 ta 传达你当下的情绪。

同样的，当你需要帮助一位受困于负面情绪的朋友时，先不要大谈自己的看法，而是先问 ta ：

“你现在觉得如何？很焦虑吗？我完全能理解你的焦虑。”

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