有厌班情绪其实挺正常的，但职业倦怠会严重影响我们的身心健康。如果你也怀疑自己的疲劳已经超出了一般水平，而不是普通的厌班，不妨问问自己：

要是寻找工作，我是不是会避免和现在相同的岗位？

早上醒来，想起要工作，我会不会觉得心情直线下降，甚至不想去公司？

我对工作越来越难以投入精力和感情，不像刚入职的时候？

我在朋友面前频繁抱怨自己的工作？

下班后缺乏足够的精力做自己想做的事？

……

如果有上述的情况，那么你可能也正面临着职业倦怠。

今天的文章就来讲讲职业倦怠，以及我们可以对此做些什么。希望因高强度工作而疲劳的你们，能趁着这个假期好好调整一下。

职业倦怠（burnout）指的是一种由长期过度的压力导致的情绪、精神和身体的极度疲惫的状态，像是把自己所有的能量都消耗殆尽了的感觉。

世界卫生组织将它添加到第十一版的《国际疾病分类》（ICD-11）中，把职业倦怠看作一种职场上的现象，但并不认为它是一种疾病(World Health Organization, 2019)。

处在职业倦怠下的人会有以下三种明显的感受：

耗竭感（exhaustion）：感觉精力不足或耗尽。例如总是觉得疲惫，出现头痛、四肢酸沉等症状。

怠慢感（cynicism）：心理上与本人工作的距离感加深，或对本人工作感到消极或厌倦。例如对工作感到麻木，对服务对象的痛苦和需求感到冷漠、提不起耐心。

工作效能感降低（reduced professional efficacy）：取得成就的能力下降，逐渐感觉自己的能力不足。例如觉得自己效率下降，总觉得自己不胜任工作等等。

我们曾在微博发起过一项小调查，了解KY粉丝中职业倦怠的情况。 调查发现，总体而言，受访人群的职业倦怠程度中等偏上（平均得分3.7分，满分5分）。

在三类职业倦怠的表现中，相对最严重的是耗竭感（3.94分），其次是怠慢感（3.72分），程度相对较轻的是工作效能感降低（3.45分），三者之间没有很大差距。

我们还发现，对一些从工作中汲取意义感的人们来说，职业倦怠的打击是双重的。

由于ta们感到自己的效率降低，越来越不能胜任工作，ta们会觉得工作失去了意义，同时生活的意义随着工作的意义一起消失了。

另外，职业倦怠不仅影响我们个人的工作、生活，还影响我们家庭生活的质量。毕竟当人们被工作榨干后，是很难带着好脾气来与家人相处的，久而久之自然会引发家庭矛盾。

Maslach和 Leiter (1997) 综合了不同研究，提出了“场合中的人”模型（man in the place model），认为是人与工作场合之间长期存在着不适配（mismatch），使得人们产生了职业倦怠。

它涉及了工作的以下6个方面：

工作负荷不适配（Workload）

除了常见的“工作量超负荷”以外，工作负荷的不匹配，还包括工作类型不匹配。

例如一个运营，原本只负责稿件编辑，到了新岗位上，却还要学习数据分析，即使工作量不大，但缺乏相关技能、对工作内容的陌生，也让ta每天焦头烂额；

此外，当工作要求人们表现出和自己当前状况不一致的情绪时，人们也容易感到倦怠，仿佛得一直戴上情绪面具。

控制力不适配（Control）

控制力不适配，意味着个人对工作所需的资源掌控不足，或者没有足够的权力以ta们认为最有效的方式开展工作。

它反映出责任和权力的不对等。如果一个人感到自己非常想要做好一个任务，却缺乏资源（如人力、时间、预算等）去做好它，会感到深深的挫败与压力。

而且，往往是那些会被自己的责任心压得喘不过气的员工，最容易体验到控制力的不适配。

“我手头项目的合作方很强势，每次具体方案实施时，我不但要问上司的意见，上司还要去询问合作方的意见。于是结果的产出，不仅取决于我的技术，还得依赖上司和对方的沟通技巧，有太多我无法控制的事了，最后的成果可能他们满意，我并不满意。”   

——流风，游戏行业，24岁

奖励不适配（Reward）

奖励不适配所指的不仅仅是没有得到充分的经济报酬，如一个人没有得到与ta的成就相称的工资或福利；

它也包括没有得到足够的社会回报，比如努力工作，却一直被忽视，得不到他人的认可。

此外，缺乏内在的回报，例如发自内心地感到自己做的工作毫无意义，也会给工作者带来持续的打击。

团队氛围不适配（Community）

当人们在工作场所长期失去与他人的积极联系，容易产生职业倦怠。

有些工作使得人们彼此隔绝，或者使得工作上的社交变得冷冰冰的。而最令人痛苦的，是团队成员之间存在长期和未解决的冲突。

这种冲突不断地让我们产生沮丧和敌意等消极情绪，并减少了在工作中获得支持的可能性。

不公感（Fairness）

公正意味着尊重，没有被公正地对待，会让人感到自己的价值被否定。

工作场合中的公正体现在很多方面：如薪酬是否分配合理、工作中的不端行为能不能得到惩罚、评估和晋升是否处理得当。

有时，当职场争端发生时，人们觉得无法为自己说话，或者争议双方话语权不一致，也会让人感到解决的方式并不公正。

缺乏公正感在两个方面加剧了职业倦怠。

首先，被不公正对待的体验让人愤怒、沮丧、精疲力尽；其次，不公正感加剧了人们对工作场合的冷漠、轻慢——既然我得不到尊重，那我又何必尊重我的工作、我的公司。 

价值观不适配（Value）

人们可能感到自己不认同公司文化，或者在工作过程中，感到不得不做一些不符合自己价值观的事，或是有违道德感的事。例如为了销售业绩不得不撒谎，或是不得不宣传歧视性的内容，等等。

一个人和工作场合之间可能存在多种不适配。KY小调查的结果显示，大家在上述六个方面都或多或少感到不匹配，只是各有轻重。

总体而言，“控制力不适配”的程度最高，其次是“奖励不适配”和“不公感”。

不同工作年限的受访者，在这六个方面感到不适配的程度是不同的。

相对于工作年限短的人来说，工作年限长的人，“奖励不适配”的程度更低、“不公感”更高。也就是说，工作10年以上的人，“奖励不适配”的程度最低，“不公感”的程度最高。

相信看到这儿，你已经明白了自己产生职业倦怠的原因，这正是做出针对性调整的第一步。

如果你发现自己和工作之间存在着多种不适配，可以先罗列出最有可能改善的领域，先试着减轻一部分负担。

具体你可以试试看以下这几个方法：

a. 增加掌控感：控制能控制的，放手不能控制的

有时，无法控制的部分之所以令我们焦躁和痛苦，是因为我们试图去掌控它。而无论我们如何努力，无法控制的部分总是无法被改变的，它只会挤占我们的时间、注意力和情绪。

因此，我们可以试着将精力和注意力更多地分配到可控的部分，在能控制的范围内尽量把它做好。

我知道这听起来容易，实际做起来会很难。但我们可能不得不接受这样一个现实：很多时候，工作成果可能的确无法达到我们最初设想的标准。

b. 从其他途径弥补工作的损失

可以试着从其他方面找回在工作中丢失的意义感。

例如，如果你的意义感在于助人，可以每周抽一点时间出来做志愿者；如果意义感来自创造，可以尝试业余绘画、写故事等创造性的活动。

又比如，如果觉得工作场合里欠缺与他人的积极关系，可以把更多经历放在与朋友联系，或是寻找有相同兴趣的人，聊聊能带来快乐的小说、电影。

（其实获取生活的意义感只需4个步骤，如果你也为此困惑，就点击旧文来看看吧

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